Comment acheter et choisir les légumineuses
Les légumineuses sont les graines séchées de certaines plantes comme les pois, les haricots et les lentilles. Depuis longtemps,
ces aliments faisaient partie du régime alimentaire au Moyen-Orient,
en Inde, en Asie, en Amérique centrale et en Amérique du Sud.
Ce n’est que depuis peu qu’ils connaissent un renouveau d’intérêt en Europe et en Amérique du Nord à cause de leur prix,
de leur grande valeur nutritive et de leur polyvalence.
Les légumineuses sont habituellement vendues dans des sacs de plastique ou des contenants à fenêtre en format de 500 g (1 lb).
Les haricots, les pois et les lentilles qui portent la mention «cuisson rapide » n’ont pas besoin de trempage avant la cuisson.
Ensuite, les aliments précuits, surgelés ou en boîte, tels que les fèves au lard,
coûtent beaucoup plus cher que les légumineuses séchés.
Par exemple, 500 g (2 tasses ou 1 lb) de haricots secs donnent 1,5 litre (6 tasses) de haricots cuits, tandis qu’il faut 1,5 kg (3 ½ lb) de haricots en boîte pour obtenir par catégorie.
Choix, Comment acheter et choisir les légumineuses
D’abord, choisissez des légumineuses de couleur uniforme,
de taille à peu près semblable, sans défauts visibles,
comme des craquelures ou des piqûres d’insectes.
Conservation, Comment acheter et choisir les légumineuses
Pour commencer, entreposées dans un contenant hermétique et dans un endroit sec et frais,
les légumineuses se conservent de six à neuf mois. Enfin,
prenez garde de mélanger des légumineuses achetées à divers moments ;
les plus anciennes seront plus sèches et leur temps de cuisson sera plus long.
Valeur nutritive, Comment acheter et choisir les légumineuses
Tout d’abord, les légumineuses sont riches en protéines ;
elles contiennent aussi du fer, de la thiamine, de la riboflavine,
de la niacine, du potassium, du phosphore,
des fibres et des hydrates de carbone complexes.
Finalement, elles ne renferment pas de cholestérol et sont faibles en sodium et en gras saturé.
Doliques à œil noir
Cette légumineuse de forme ovale est caractérisée par sa peau blanc crémeux marquée d’un point noir. En revanche, cette fève a été introduite en Amérique par les négriers et elle fait maintenant partie de la cuisine traditionnelle du sud des Etats-Unis.
En dernier lieu, cette fève est délicieuse cuite avec de l’oignon et des tomates.
Fèves des marais
La fève des marais appelée aussi gourgane ou fève d’Angleterre,
peut-être blanche, beige ou brune. Elle ressemble au haricot de Lima,
mais ses cosses sot plus longues, plus rondes et plus dodues.
La fève des marais est vendue fraîche, séchée ou en conserve.
Notamment, la récolte canadienne provient surtout du Maritoba.
Chez certaines personnes prédisposes, elle peut causer le favisme,
une anémie endémique chez les peuples de l’est de la Méditerranée.
Fèves mung
Souvent vendues germées, les fèves peuvent aussi se servir comme légume d’accompagnement, dans les soupes ou dans les ragoûts.
Vertes, dorées, jaunes ou noires, elles sont vendues entières,
cassées ou écossées. Elles sont originaires de l’Inde où on en fait de la farine.
Les pois cassés peuvent remplacer les fèves mung dans certaines recettes.
Fèves de soya :
Depuis des millénaires, la fève de soya a été la soupe de protéine la plus importante en Orient, mais ce n’est que depuis peu qu’on s’en sert en Occident comme plante alimentaire.
Introduit aux Etats-Unis au début du XIXe siècle,
le soya était surtout utilisé comme fourage.
Aujourd’hui, la plus grande partie de la récolte mondiale vient des Etats-Unis.
Cependant, au canada, c’est l’Ontario qui en est le plus gros producteur.
Jaune, verte, brune, noire ou tachetée,
la fève de soya est l’une des rares légumineuses à contenir presque autant d’acides aminés essentiels que la viande, mais comme il lui en manque toutefois un,
elle doit être combinée avec d’autres aliments, tels que le lait ou le fromage.
La fève de soya est cependant le légume qui a la plus haute valeur protéique ;
c’est pourquoi elle est un bon substitut de la viande.
Avec 250 ml (1 tasse) de fèves de soya cuites, on obtient presque 20 g de protéines, soit à peu près autant qu’avec 100 g (3 oz) de hamburger.
Les fèves de soya sont également de bonnes sources de vitamines du complexe B,
de vitamines du complexe B, de vitamine A,
de potassium de calcium et de phosphore.
Une étude récente tend toutefois à démontrer que certains produits du soya,
comme la farine, pourraient nuire à l’absorption du fer de source végétale.
Flageole
Ce haricot nain, importé de France, se présente en deux variétés :
le blanc et le vert. Les flageolets verts ont un goût plus délicat.
Dans les épiceries fines, on les vend séchés, frais ou en conserve.
Ils accompagnent très bien la viande, spécialement l’agneau.
Ils entrent dans la préparation du cassoulet avec des saucisses,
du porc, de l’agneau ou du gibier.
Haricots blancs :
Il y a plusieurs variétés de haricots blancs et on les utilise indifféremment dans les soupes, Les ragoûts et les pot-au-feu.
Les pois carrés les haricots Northern,
les cannellini, les haricots Navy et les haricots nains sont tous des variétés de haricots blancs.
Malgré leur appellation, les pois carrés, qu’on trouve surtout dans l’est des Etats-Unis,
sont de gros haricots blancs très ronds. Ils ont une saveur moins délicate que la variété Great Northern qu’on cultive dans le centre-nord des Etats-Unis.
Les haricots Northern gardent moins bien leur forme que les Navy et les haricots nains. Les haricots cannellini ressemblent à la variété Navy,
mais ils sont plus gros et plus dodus.
En outre, on s’en sert beaucoup en cuisine italienne.
Les haricots Navy et les haricots nains
Ils sont les haricots blancs les plus polyvalents ;
ce sont eux qui entrent dans la plupart des recettes de fèves au four.
On les utilise souvent indifféremment et les grainetiers les distinguent rarement sur leurs empaquetages.
Dénomination, Comment acheter et choisir les légumineuses
Aux Etats-Unis, les haricots Navy ont été surnommés yankee beans parce que c’est cette variété qui entrait dans la composition traditionnelle des Boston baked beans Les royaliste introduisent la recette en Nouvelle-Ecosse où on prit l’habitude de cuisiner ce plat,
un mélange de haricots, de mélasse et de morceaux de lard salé longuement mijoté.
Dans les maritimes, oü il est encore de coutume de servir des fèves au lard le samedi soir, on utilise souvent les haricots à l’œil jaune au lieu des Navy.
(On peut également cuisiner pinto et rouges de la même manière.)
Dans le Québec traditionnel, on ne mettait pas de mélasse dans les fèves au lard.
Le Haricot nain est le plus petit des haricots blancs. Comme les haricots Navy,
il conserve bien sa forme ovale pendant la cuisson.
Haricots de Lima :
Ces haricots viennent en eux variétés : la variété naine, les haricots de Lima ordinaires, et la variété à gros grains, appelée haricot beurre.
On choisira de préférence la variété naine,
car les haricots à gros grains perdent leur pellicule en cuisant.
Les haricots calico, de la même famille, portent des marques mauves caractéristiques.
Les plus grands producteurs de haricots de Lima sont la Californie et l’Ontario.
Cela dit, cette légume se vend fraîche ou surgelée.
La variété naine peut se servir comme légume d’accompagnement ou dans les ragoûts, tandis que les haricots beurre, plus gros, sont meilleurs dans les soupes.
Haricots noirs :
Populaires en Amérique centrale et en Amérique du Sud,
ces haricots ont une peau noir luisant, mais une chair de couleur crème.
Ils sont plus petits que les haricots rouges et entrent dans la composition de nombreux plus traditionnels, comme la fameuse soupe aux haricots noirs du sud des Etats-Unis,
le plat national du Brésil, la feijoada completa (un ragoût de viande,
de choux vert et frisé, d’oignons, de haricots noirs, de riz et parfois de bananes),
et le plat traditionnel au riz et aux haricots noirs de Porto Rico et de Cuba. Un peu de jus de citron, de l’ail ou du cumin rehaussent la saveur de cette légumineuse.
Haricots pinto
Proche parente des haricots rouges,
cette légumineuse beige tachetée plats de chili et de frejoles refritos,
un mets mexicain à base de haricots bien cuits.
Des haricots noirs ou des haricots rouges sont parfois utilisés au lieu des haricots pinto dans les frijoles refritos.
Les haricots pinto qui sont cultivés dans le Dakota du Nord,
le Colorado et l’Idaho tournent au brun-rouge après la cuisson.
A l’époque où s’ouvrait le Far West américain,
on cuisinait souvent dans les campements mobiles un plat composé de haricots pinto et de bœuf. Cette légumineuse ressemble aux haricots roses,
mais sa peau est plus lisse.
Haricots rouges :
En tout premier lieu, les haricots rouges sont peut-être les légumineuses les plus populaires et celles pour les lesquelles il existe le plus grand nombre de recettes.
Ils entrent dans la composition de mets de la Nouvelle-Angleterre,
du sud-ouest des Etats-Unis et du Mexique. De même que,
Les premiers colons en Amérique auraient appris de la tribu Narragans et comment faire cuire les haricots rouges avec du maïs dans de la graisse d’ours.
Ce plat, que les Amérindiens nommaient misickquatash, est encore préparé aujourd’hui en Nouvelle-Angleterre, mais sans graisse d’ours, évidemment.
A la Nouvelle-Orléans, on sert encore un plat traditionnel à base de haricot rouges et de riz pour le repas du lundi midi.
Par contre, plusieurs plats de l’Amérique centrale sont faits avec ces haricots,
notamment le chili les tamales et les frijoles refritos.
Puis, la plupart des haricots rouges récoltés au Canada viennent de l’Ontario.
Certaines variétés peuvent être rose et même blanches.
Lentilles :
Selon les exégètes, le plat contre lequel Esaü aurait échangé son droit d’aînesse était un ragoût de lentilles, d’agneau et d’herbes.
En d’autres termes, après la fève de soya, la lentille est la légume qui contient le plus de protéines.
Les lentilles n’exigent pas une longue préparation ;
entre vingt et quarante-cinq minutes de cuisson suffisent,
selon qu’elles sont plus ou moins séchés.
Les lentilles et les pois cassés sont les seules légumineuses qui ne demandent pas de trempage. La plupart des lentilles vendues sur nos marchés sont brunes ou brun-vert,
quoiqu’elles soient connues sous le nom de lentilles vertes.
Il existe aussi une variété de lentilles rouges.
Les lentilles qui proviennent des provinces des prairies s’emploient surtout dans les soupes.
Pois cassés
En premier lieu, les pois cassés verts ou jaunes sont des pois ordinaires qu’on sépare en deux.
Certaines personnes affirment que les verts sont plus savoureux que les jaunes,
amis tous deux font d’excellentes purées et peuvent s’employer à la place de pois entiers. Contrairement aux autres légumineuses,
les pois cassés n’ont pas besoin de trempage. En bref,
la soupe aux pois cassés verts et la purée de pois cassés anglaise sont deux mets typiques qu’on cuisine avec cette légumineuse.
Pois chiches :
D’une part, au moyen Age, quand les français occupaient la Sicile,
les Siciliens jugeaient de l’origine des gens en leur demandant de prononcer le mot ceci. D’autre part, l’appellation italienne du pois chiche.
L’interlocuteur qui n’arrivait pas à prononcer ce mot correctement était déclaré français et tué. Dans les temps anciens, on préparait un plat très apprécié,
à saveur de noix, avec du porc et des pois chiches,
une version des fèves au lard.
Aujourd’hui, on emploie une variété de haricots rouges pour confectionner ce mets. Le pois chiches se vendent entiers ou séparés en deux ;
on les sert en salade, dans les soupes et les ragoûts ou comme plat d’accompagnement.
En purée avec des épices et d’autres ingrédients,
ce sont des spécialités du Moyen-Orient : hommos et falafel.
En Italie, on fait une soupe composée de pois chiches, de tout les Moyen-Orient,
les pois chiches et la farine qu’on en tire forment la base de l’alimentation.
Pois entiers
Verte ou jaune, cette légumineuse peut se servir comme légume d’accompagnement ou être utilisée dans les soupes, les pot-au-feu et les purées.
Cela dit, la traditionnelle soupe aux pois du Québec est faite avec la variété jaune.
Donc, les pois secs sont produits dans l’Ouest,
particulièrement en Saskatchewan et dans les états de l’Idaho et de Washington.
Conseils, Comment acheter et choisir les légumineuses
Premièrement, bien que les légumineuses soient faciles à préparer, voici quelques suggestions utiles :
Rincez les légumineuses, triez-les et ne gardez que celles qui sont intactes.
A part les pois cassés et les lentilles,
on doit faire tremper les légumineuses avant de les mettre à cuire.
Laissez-les tremper une nuit entière ou de six à huit heures ;
ou encore amenez-les doucement à ébullition, laissez frémir deux minutes,
retirez du feu, puis réservez pendant une heure. Par conséquent,
les pois cassés et les lentilles cuisent en quarante-cinq minutes, les autres légumineuses prennent de deux à trois heures après trempage. Autrement dit,
les légumineuses doublent et même triplent de volume durant la cuisson.
On doit les faire mijoter et non bouillir, sinon elles ne briseraient en cuisant. Après cela,
ajoutez environ une cuillerée d’huile végétale pour empêcher l formation d’écume.
Faites-les cuire à recouvert pour empêcher le liquide de déborder.
En somme, n’ajoutez ni sel ni substance acides presque cuits : ces ingrédients les empêcheraient de devenir tendres.
La vérité sur les haricots, Comment acheter et choisir les légumineuses
En premier lieu, il est bien connu que les haricots entraînent la flatulence.
De ce fait, les gaz, qui sont surtout du bioxyde de carbone et de l’azote,
sont produits quand les bactéries de l’intestin décomposent les hydrates de carbone complexes des haricots. Il n’existe pas de préventif reconnu ;
cependant, on dit qu’ajouter une cuillerée à thé de bicarbonate de soude au plat de cuisson améliore la digestion ;
toutefois, cet ingrédient détruit aussi la thiamine des légumineuses.
Mâcher de la menthe poivrée ou encore faire légèrement germer les haricots avant de les cuires seraient d’autres palliatifs.
Finalement, un expert a établi une liste de la digestibilité des haricots par ordre décroissant :
fève de soya, haricot rose, haricot noir, haricot pinto,
haricot blanc, Northern, haricot de Lima nain, pois chiche,
haricot de Lima et dolique à œil noir.
