Réduire votre consommation de matières grasses
Choisissez des matières grasses qui contiennent moins de gras saturés.
Cependant, la façon la plus efficace de réduire la quantité de maîtres grasses que vous consommez est d’éliminer le plus possible les corps gras lorsque vous préparez à manger.
Que ce soit ce que vous mettez sur votre pain grillé le matin ou la façon dont vous apprêtez le poisson au souper, mettez le moins de gras possible.
En tout temps, choisissez des matières grasses qui contiennent un minimum de gras saturés.
En revanche, le beurre, le saindoux et le shortening ont tous une terreur en gras saturés supérieure à celles des margarines molles vendues en récipients de plastique.
L’huile qui contient le moins de gras saturés est l’huile de colza. Les autres huiles à faible teneur en gras saturés, par ordre croissant, sont celles de carthame, de tournesol, de maïs, d’olive et d’arachides.
Les margarines qui contiennent le moins de gras saturés par ordre croissant, sont celles de carthame, de tournesol, de maïs, d’olive et d’arachides.
Les margarines qui contiennent le moins de gras saturés sont les margarines molles vendues en récipients de plastique.
Celles dont les données nutritionnelles sont imprimées sur l’étiquette sont généralement les meilleures.
Les margarines diététiques ou à teneur réduite en calories contiennes aussi moins de matières totales et de gras saturés et conviennent pour les tartinades, mais ne sont pas recommandées pour la cuisson.
Lisez attentivement les étiquettes afin d’éviter les substituts ou les imitations de margarine. Pour terminer, toutes les margarines à base d’huiles végétales sans cholestérol.
Teneur en matières grasses des produits laitiers | ||
| Par tasse 250 ml | m.g. totales(g) | gras saturés (g) |
| Lait entier | 8,2 | 5 |
| 2% m.g. | 4,7 | 3 |
| 1 % m.g. | 2,2 | 1,6 |
| babeure | 2.0 | 1 |
| écrémé | 0,4 | 0,3 |
| Concentré, sucé, en conserve | 28 | 18 |
| évaporé, entier, à 7,6% m.g. (non dilué) | 20 | 12 |
| évaporé, à 2% m.g. (non dilué) | 5 | 3 |
Lait de poule c commercial | ||
| Crème à fouetter, à 35% m.g. | 88 | 55 |
| Crème de table, à 18% m.g. | 46 | 28 |
| Moitié-moitié, à 12% m.g. | 31 | 19 |
| Crème sucrée à 14% m.g. | 46 | 26 |
Crème glacée | ||
| Crème vanille, à 16% m.g. | 24 | 16 |
| Crème vanille, à 10% m.g. | 16 | 10 |
| Crème vanille, molle | 8 | 4 |
Yogourt (3/4 tasse/175 ml) | ||
| Yogourt fruits au fond, à 3,6% m.g. | 6,5 | 4,2 |
| Yogourt nature, à 3,2% m.g. | 5,9 | 3,8 |
| Yogourt nature, à 1,5 % m.g. | 2,8 | 1,8 |
| Yogourt nature, à 0,2% m.g. | 0,3 | 0,2 |
Teneur en matières grasses et en calories des fromages (par oz/25 g)* | ||
| Type | m.g. totales (g) | calories |
| Fromage cottage à 2% m.g. | 0,6 | 26 |
| Fromage cottage à 4% m.g. | 1,3 | 30 |
| Fromage écrémé à 7% m.g. | 1,9 | 57 |
| Ricotta à 12% m.g. | 0,3 | 0,2 |
| Fromage partiellement écrémé ou à faible teneur en matière grasses à 15 m.g. | 4,5 | 74 |
| Fromage en tranches à 23% m.g. | 7.0 | 94 |
| Fromage préparé à tartiner (en pot) à 24% m.g. | 7,2 | 92 |
| Fromage bleu à 27% m.g. | 8,2 | 101 |
| Mozzarella à 28% m.g. | 8,4 | 108 |
| Parmesan râpé à 28% m.g. | 8,6 | 130 |
| Colby à 30% m.g. | 9,2 | 112 |
| Fromage en crème à 31% m.g. | 9,4 | 100 |
| Cheddar à 32% m.g. | 9,7 | 120 |
* ¼ tasse (50 ml) de fromage ferme râpé ou 2 c. à table (25 ml) de fromage en crème ou de fromage cottage.
Fromages écrèmes et fromages à faible teneur en matières grasses
Il est plus facile de se procurer des fromages à faible teneur en matières grasses ou écrèmes dans certaines régions du pays, et certaines variétés sont meilleures que d’autres.
Goûtez-en quelques-uns et utilisez ceux que vous préférez.
En outre, ces types de fromages étaient autrefois très caoutchouteux et un peu fades, mais ils ont désormais une saveur et une texture fort agréables.
En fait, certains d’entre eux sont même excellents. Lisez les étiquettes pour connaître le pourcentage de matières grasses afin de ne pas être induit en erreur par les appellations : un fromage à 7% m.g. ou moins est écrémé et un fromage à 15% m.g. ou moins est à faible teneur en matières grasses.
Les fromages contenant 15 à 20% de matières grasses ont une teneur en matières grasses moyenne et peuvent être consommés occasionnellement pour varier votre régime alimentaire. Bon nombre d’entre eux sont des fromages normalement plus gras, dont la teneur en matières grasses d’un fromage.
En Europe, la teneur en matières grasses est calculée différemment. Vous pouvez connaître l’équivalent canadien en divisant en divisant le chiffre par deux.
Pour les recettes qui nécessitent du cheddar ou une autre variété de fromage ferme râpé, haché ou émietté, rappelez-vous qu’un morceau de 1 oz (25 g) de fromage équivaut à environ ¼ tasse (50 ml) de fromage râpé.
Succédanés de lait pour le café
Si vous buvez quotidiennement 3 ou 4 tasses de café ou de thé et que vous ajoutez un succédané de lait en poudre, vous pouvez réduire votre consommation de matières grasses de 9 grammes par jour en le remplaçant par du lait à 2% m.g.
| Par cuillerée à table (15 ml) | m.g. totales (g) | gras saturés (g) |
| Crème de table à 18 % | 2,7 | 1,7 |
| Succédané de lait en poudre pour le café | 2,1 | 1,9 |
| Crème moitié-moitié (à 10%) | 1,5 | 0,9 |
| Succédané de lait liquide pour le café | 0,5 | 0,3 |
| Lait entier | 0,5 | 0,3 |
| Lait à 2% m.g. | 0,3 | 0,2 |
Étiquetage
Voici les appellations que vous trouverez sur les étiquettes canadiennes et leur signification :
Faible teneur en matières grasses
Ces aliments ne tiennent pas plus de 15% de matières grasses, selon le poids sec, et la portion suggérée ne contient pas plus de 3 grammes de matières grasses.
Faible teneur en gras saturés
Ces aliments ne contiennent pas plus de 2 grammes d’acides gras saturé par portion suggéré et un maximum de 15% des calories proviennent des acides gras saturés.
Faible teneur en cholestérol
Ces aliments ne contiennent pas plus de 20 mg de cholestérol par 100 grammes de produit et par portion suggérée. De plus, ils ne devraient pas contenir plus de 2 grammes de gras saturés par portion et pas plus de 15 % des calories ne devraient provenir des acides gras saturés.
