Meilleures céréales pour la santé
Dans beaucoup de supermarchés,
le rayon des céréales ressemble davantage à une aire de jeux qu’à un lieu où l’ont peut acheter d’authentiques aliments.
D’innombrables emballages aux couleurs gaies sont ornés de personnages de dessins animés, de puzzles et autres cadeaux ou concours.
Quant aux céréales qu’ils contiennent, elles n’ont souvent guère plus de consistance.
Beaucoup des céréales favorites de nos enfants ne sont à vrai dire que des amuse-gueules sucres, dont chaque portion contient autant de sucre que la même quantité de leur dessert préféré.
Malgré tout, pour peu que l’on se donne la peine de déchiffrer les listes d’ingrédients (et à condition d’écarter les produits vraiment trop insignifiants sur le plan nutritif),
on constate que les céréales destinées au petit déjeuner,
peu importe qu’elles soient servies chaudes ou froides, peuvent être des aliments très bénéfiques pour la santé.
Beaucoup d’entre elles contiennent en effet une proportion extrêmement élevée de fibres alimentaires et presque toutes sont vitaminées,
notamment par l’addition d’acide folique. « Les céréales constituent le petit déjeuner idéal, commente Mme Par Harper, conseil en nutrition.
Elles sont à la fois pratiques, vite préparées et merveilleusement nutritives.»
Chaque morceau est nutritif,
Meilleures céréales pour la santé
L’un des avantages d’un bol de céréales au petit déjeuner est que chaque bouchée ressemble un peu à un complément de multivitaminés.
Même les produits destinés aux enfants
– dans le genre « au cœur tendre et recouvert de chocolat», quoique trop sucrés pour être vraiment bénéfiques pour la santé – ,
sont souvent vitaminés et enrichis de toute une palette de nutriments et de minéraux essentiels qu’il pourrait être difficile d’obtenir d’une autre manière.
« Si nous n’avions pas des aliments vitaminés et enrichis comme les céréales destinées au petit déjeuner, nous aurions vraiment de graves problèmes,
affirme le Dr Paul Lachance, professeur de nutrition.
Les aliments de ce type nous apportent jusqu’à 25% de nombreux nutriments essentiels.
Ils jouent un rôle tout à fait important dans le maintien d’une bonne santé. »
Les bienfaits des cereales,
Meilleures céréales pour la santé
En réalité, les céréales destinées au petit déjeuner sont si bénéfiques que les médecins recommandent souvent aux personnes du troisième âge d’en manger davantage.
En vieillissant, beaucoup de gens perdent en effet l’habitude d’avoir une alimentation très équilibrée et finissent par avoir des carences de médecine.
Les céréales sont particulièrement importantes lorsqu’il s’agit d’obtenir suffisamment de vitamines du groupe B comme la thiamine,
la niacine, la riboflavine, la riboflavine, la vitamine B6 et le folate.
Il n’est pas toujours facile d’obtenir à partir de nos seuls aliments les vitamines du groupe, essentielles à la transformation de la nourriture en énergie et au maintien de la santé du système sanguin et nerveux.
Cela est surtout vrai dans le cas du folate, qui pourrait contribuer à prévenir les malformations congénitales. Selon Mme Harper,
les céréales enrichies par l’addition d’acide folique (l’équivalent du folate en termes de compléments alimentaires),
dont la teneur est généralement égale à 25 % de la valeur quotidienne,
permettent d’obtenir plus facilement une quantité suffisante de ce nutriment essentiel.
En revanche, si nous voulons bénéficier de toutes les vitamines du groupe B,
il est important d’absorber aussi tout le lait restant tout le lait restant dans le bol lorsque nous avons fini de manger nos céréales.
Dans le cas de céréales vitaminées, en effet,
les vitamines sont saupoudrées sur les céréales et une partie va donc se retrouver dans le lait au fond du bol.
Fibres en flocons,
Meilleures céréales pour la santé
Les médecins sont unanimes à dire que les fibres alimentaires sont la clé d’une alimentation saine,
non seulement parce qu’elles favorisent une bonne digestion mais aussi par ce qu’il est prouvé qu’elles abaissent le cholestérol.
Tout excès de cholestérol peut se déposer sur les parois de nos artères rétrécissant les vaisseaux sanguins et augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Un bon moyen d’obtenir suffisamment de substances de lest consiste à manger des céréales. Une portion de 100 grammes de Cheerios,
par exemple, contient 3 grammes de fibres.
Le son d’avoine vaut mieux encore, avec 6 grammes de fibres par portion,
soit 24% de la Valeur quotidienne. Parmi d’autres excellentes sources de fibres,
on peut citer les amandes, avec 13 grammes par portion de 100 grammes,
et les haricots cuits, 9 grammes par portion de 100 grammes.
Dans le cadre d’une étude, des chercheurs ont constaté que le taux de cholestérol avait baissé de cinq ou six points chez des sujets qui absorbaient 3 grammes de fibres solubles en mangeant du son d’avoine.
Les céréales qui sont bénéfiques pour le cœur peuvent également abaisser le risque de cancer du côlon.
En effet, les fibres contenues dans les céréales favorisent un transit intestinal bien plus rapide. Lorsque les selles sont évacuées plus vite,
les substances nocives qu’elles contiennent ont moins de temps pour irriter les parois du côlon, selon le Dr Beth Kunkel, professeur d’alimentation et de nutrition.
« Il n’est jamais facile d’obtenir les 25 à 30 grammes de fibres que l’on nous recommande d’absorber chaque jour, ajouter Mme Harper.
En mangeant plus souvent des céréales riches en fibres,
nous aurons une meilleure chance d’obtenir les fibres indispensables.»
Les meilleurs choix
Si beaucoup de céréales destinées au petit déjeuner contiennent une proportion élevée de fibres, d’autres en ont peu et certaines n’en offrent qu’une quantité négligeable.
Voici quelques conseils pour vous aider à obtenir le plus possible de fibres avec chaque portion.
Appliquez la règle de cinq
Il existe une telle variété de céréales de bonne qualité que nous n’avons aucune raison de nous concentrer d’une qualité inferieure, souligne Mme Harper.
Les céréales qui contiennent au moins 5 grammes de fibres par portion représentent le meilleur choix.
Privilégiez la variété,
Meilleures céréales pour la santé
Différents types de céréales contiennent diverses sortes de fibres alimentaires.
Selon Mme Harper,
les fibres vous seront plus bénéfiques si vous pouvez mélanger différentes céréales.
Celles à base de blé et de riz, par exemple,
contiennent beaucoup de fibres insolubles,
le meilleur type de fibres pour éviter la constipation et diminuer le risque de cancer du côlon.
L’avoine, en revanche,
contient surtout des fibres solubles dont le principal avantage est d’abaisser le cholestérol.
D’autres céréales encore, comme les mélanges de grains et de fruits,
contiennent les deux types de fibres, ajoute-t-elle.
Manger du son : Les céréales que l’on absorbe sous forme de bouillie chaude comme le maïs, le blé ou le son d’avoine, sont d’excellentes sources de fibres, poursuit Mme Harper.
En fait, toute céréale qui conserve la couche externe du grain contient davantage de fibres que sa version raffinée.
Lorsque vous achetez des céréales,
donnez la préférence à celles dont l’étiquette mentionne « au son» ou «complet».
Restez sur vos gardes
Il ne suffit pas de pouvoir lire sur un paquet les mots « avoine » ou « blé » pour être sûr de ce que l’on achète,
prévient le Dr Michael H. Davidson, président d’un centre de recherches.
Rien n’empêche les fabricants de mettre presque n’importe quoi sur (ou dans) un paquet de céréales.
Dans un emballage sur lequel apparaît le mot « blé »,
par exemple, il se pourrait qu’il n’y ait qu’une faible trace de ce grain et pratiquement pas de fibres, précise-t-il.
Par conséquent, avant de mettre n’importe quel paquet de céréales dans votre Caddie,
prenez le temps de bien lire l’étiquette.
Mélangez-les
Si les goûts des céréales les plus riches en fibres ne vous plaisent pas trop,
pourquoi ne pas les rendre plus agréables à votre palais en les mélangeant à d’autres dont la saveur vous plaît davantage ?
« Ainsi, vous aurez à la fois les avantages des fibres et le goût de vos céréales préférées », souligne Mme Harper.
Mélangez-en n’importe quand : Les céréales sont généralement servies au petit déjeuner,
mais rien ne vous empêche d’en manger à d’autres moments de la journée, poursuit-elle.
Avec leur teneur élevée en fibres,
elles contribuent à nous rassasier quelle que soit l’heure :
un repas de midi sur le pouce,
un diner tardif ou une collation à l’heure du thé.
De plus, la plupart des céréales riches en fibres ne contiennent que peu de matières grasses,
ce qui est un avantage supplémentaire.
D’ailleurs, beaucoup de gens gardent une boîte de céréales sous la main au bureau pour pouvoir y puiser à volonté chaque fois qu’ils ont un petit creux.
En cuisine,
Meilleures céréales pour la santé
L’ennui, lorsque l’on commence la journée en mangeant une portion de céréales chaudes – bouillies d’avoine, crème de blé ou crème de riz – ,
c’est que ce type de gruau nature est un peu trop fade pour réveiller nos papilles gustatives. Voici quelques suggestions pour agrémenter vos bouillies de céréales.
Utilisez du jus d’orange ou de pomme à la place de l’eau de cuisson ;
cela donnera à vos céréales un goût légèrement fruité tout en augmentant leur valeur nutritive.
Vous pouvez également utiliser du lait écrémé à la place de l’eau de cuisson.
Le lait rend les bouillies de céréales plus crémeuses,
et le calcium qu’il contient est un atout supplémentaire.
Vous obtiendrez 320 milligrammes de ce minéral si important en faisant cuire une demi-tasse d’avoine dans une tasse de lait écrémé.
L’addition de fruits aux bouillies de céréales chaudes est un moyen très simple d’en améliorer le goût. S’il s’agit de fruits croquants comme la pomme ou la poire,
râpez le fruit directement dans la bouillie.
Des fruits mous comme la banane ou les baies peuvent aussi y être ajoutes après cuisson.
Si vous aimez les fruits secs comme les raisins de Corinthe,
en revanche, versez-les dans la casserole avant de commencer la cuisson pour leur donner le temps de se réhydrater.
