Peut-on manger des haricots verts tous les jours ?
Pour commencer, il n’y a très peu de temps, aux Etats-Unis, les haricots secs étaient maladroitement exclus sur le plan culinaire.
Ils Contribuent à affaiblir le cholestérol. Équilibrer les taux de glycémie.
Minimiser le risque de cancer du sein et de la prostate. D’ailleurs, des paquets périmés de haricots Pinto,
lingots blancs et différents pois chiches se dépérissaient sur les rayons des supermarchés. Dans les bars à salades des steakhouses,
de grands saladiers souvent regorgeant de haricots rouges avoisinaient les pêches,
et la salade aux trois fèves du pique-nique habituel groupant une fois par an toute la famille provoquait plus de mouches que de louanges.
Tout cela a bien évolué.
La consommation américaine de légumineuses est passée d’approximativement 2,5 kilos par habitant en 1974 à 3,25 kilos en 1994.
Cette brusque réputation est longtemps prouvée. Les haricots secs, assurément, sont l’aliment qui rend énergiquement par excellence, possédant très peu de matières grasses, beaucoup de protéines et de fibres et abondance de vitamines et de minéraux.
« Les haricots secs sont en fait de petites usines de produits chimiques possédants des multitudes de substances biologiquement dynamiques,
et quelques travaux laissent juger qu’ils pourraient se battre contre le cancer»,
informe le Dr Leonard A. Cohen,
directeur du programme expérimental américain sur le cancer du sein.
Faire réduire le cholestérol,
Peut-on manger des haricots verts tous les jours ?
Les haricots secs ne sont certainement pas l’unique classe d’aliments habiles de faire baisser le cholestérol, mais c’est assurément l’une des meilleures.
Du reste, ils sont remplis de fibres solubles,
cette même substance gélatineuse que l’on détecte dans la pomme, l’orge et le son d’avoine.Dans le tube digestif, les fibres solubles piègent la bile chargée de cholestérol et le rejetant du corps avant qu’elle n’ait eu le temps d’être absorbée.
«Il suffit de manger tous les jours une raison de haricots secs cuits pour affaiblir en six semaines le taux de cholestérol total de 10% environ»,
précise Mme Patti B azel Geil, auteur du livre Magic Beans et nutrithérapeute professionnel dans le domaine du diabète.
Même si ces 10% ne donnent pas l’impression énorme,
rappelez-vous que le risque de maladie cardiovasculaire diminue de 2% chaque fois que le cholestérol absolu s’attenue de 1%.
Ce qu’il faut savoir sur les haricots,
Peut-on manger des haricots verts tous les jours ?
Avant tout, les haricots secs sont susceptibles de diminuer le taux de cholestérol chez concrètement n’importe qui,
mais plus le taux est considérable, plus ils ont efficient. Dans un domaine de l’université du Kentucky,
les docteurs ont administré chaque jour à 20 hommes frappés d’hypercholestérolémie (Plus de 260 milligrammes par décilitre de sang) 100 grammes de haricots Pinto et 200 grammes de lingots blancs.
En trois semaines, le cholestérol total des coopérants s’est abaissé en moyenne de 19%, diminuant éventuellement leur danger de crise cardiaque de près de 40%. Mieux encore, l’ennemi cholestérol LDL (lipoprotéines de faible densité),
qui peut fermer les artères, avait baissé de 24%.
Il semblerait que toutes les légumineuses peuvent participer à abaisser le cholestérol, même les haricots blancs en boîte à la sauce tomate. Cependant, dans le cadre d’une autre étude de la même université,
24 hommes montrant des taux élevés de cholestérol ont mangé régulièrement pendant trois semaines près de 200 grammes de haricots en sauce tomate.
Leur cholestérol total s’est abaissé de 10,4%, et leur taux de triglycérides (un autre lipide sanguin qui participe aux maladies cardiovasculaires) a déprécié de 10,8%.
Les legumineuses anti cholesterol
Les légumineuses représentent un autre emploi moins direct dans la conservation de faibles taux de cholestérol. Elles nous contentent rapidement,
ce qui veut dire que quand nous en mangeons,
nous avons moins faim pour d’autres aliments plus riches en matières grasses.
Il est très décisif de minimiser les quantités de matières grasses absorbées pour perpétuer de faibles taux de cholestérol.
« Les haricots secs sont très riches en fibres, et les aliments qui contiennent beaucoup de fibres sont plus rassasiants»,
commente Mme Geil.
En fait, une étude de petite envergure a admis de découvrir que les individus qui avaient mangé une purée de haricots secs se sentaient davantage rassasiés et pendant plus longtemps que d’autres personnes qui avaient absorbé une purée d’aspect similaire,
mais à base de pommes de terre.
Maintenir stable le taux de glycémie
Pour vaincre le diabète, le secret est de savoir à présent un taux de glycémie fixe.
«Peu de personnes savent à quel point les haricots secs sont avantageux pour les diabétiques», poursuit Mme Geil.
En fait, les chercheurs ont démontré que le fait de consommer de 100 à 200 grammes de haricots secs par jour améliorait fortement la domination du taux de glycémie.
Les haricots secs sont une parfaite source de glucides complexes. Contrairement aux aliments sucrés, qui répandent le sucre (glucose) d’un seul coup dans le courant sanguin, les glucides complexes sont digérés plus tranquillement.
Cela signifie que le glucose pénètre dans le courant sanguin de manière progressive, précise Mme Geil, ce qui s’engage à garder stable le taux de glycémie.
De plus, les haricots secs comportent intensément de fibres solubles.
Importance des fibres dans l’alimentation
Plusieurs études ont monté qu’une alimentation contenant abondamment de fibres solubles encourageait le corps à générer davantage de sites récepteurs d’insuline,
de minuscules points d’attache auxquels viennent s’accrocher les molécules d’insuline.
Ainsi, davantage d’insuline pénètre à l’intérieur des cellules individuelles,
là où le corps a besoin d’elle, et moins d’insuline pénètre au sein des cellules individuelles,
là où le corps a besoin d’elle, et moins d’insuline est véhiculée dans le courant sanguin, où elle peut occasionner des troubles.
Pourquoi consommer les legumineuses
Dans le cadre d’une spécialité britannique, les engagés ont reçu soit environ 50 grammes d’une variété de légumineuse – haricots de lima,
haricots rouges, doliques à œil noir, pois chiches ou lentilles – ou d’autres aliments riches en glucides complexes comme du pain,
des pâtes, des céréales et des grains. D’autant plus, à la suite une demi-heure,
les taux glycémiques dans le sang des mangeurs de haricots secs ne représentaient qu’environ la moitié de ceux des sujets du groupe témoin qui avaient mangé d’autres sources de glucides complexes.
Les légumineuses ont jusqu’à présent un autre Supériorité,
ajoute Mme Geil. « Les diabétiques sont quatre à six fois plus exposés au risque de maladies cardiovasculaires.
En mangeant davantage de haricots secs,
ils parviendront à maintenir des taux de cholestérol plus bas ce qui diminuera ce risque.»
De légumineuses contre le cancer
Plusieurs études recommandent que les légumineuses, qui contiennent peu de matières grasses mais beaucoup de fibres,soient l’un des meilleurs aliments contre le cancer.
Certains travaux ont signalé que les haricots secs contiennent des substances complexes – lignanes, isoflavones, saponines,
acide phytique, inhibiteurs de la protéase –capables d’inhiber la croissance des cellules cancéreuses. Ces complexes semblent empêcher les cellules normales de devenir cancéreuses,
et font aussi obstacle à la croissance des cellules cancéreuses, souligne le Dr Cohen.
Ces substances complexes offrent à la plante la même assurance qu’à l’être humain,
poursuit ce médecin. «En fait, elles jouent le rôle d’insectifuge naturel ; c’est la formule utilisée par les plantes pour se défendre des insectes et de divers autres prédateurs, explique-t-il.
Si les haricots secs peuvent écarter la prolifération et l’invasion de toutes sortes d’insectes, de moisissures et de bactérie,comment s’étonner qu’ils soient autant capables de faire de même lorsqu’il s’agit d’une cellule cancéreuse ?»
L’influence du soja,
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Premièrement, les graisses de soja (contrairement aux autres légumineuses) sont de plus d’excellentes sources de genistéine et daidzéine,
deux substances complexes dont certains experts supposent qu’elles pourraient jouer une responsabilité dans la prévention du cancer.
Baptisées phyto-œstrogènes,
ce sont des versions plus faibles de l’œstrogène génère spontanément dans notre organisme. Les experts évaluent que ces substances complexes pourraient agir à freiner le risque de cancer du sein et de la prostate en inhibant le mouvement de la testostérone et de l’œstrogène, les hormones sexuelles de l’homme et de la femme,
qui peuvent à la longue entraîner la croissance de tumeurs cancéreuses.
Les experts ont pu comprendre que chez les femmes d’origine latino-américaine,
le risque de cancer du sein était limité de moitié par rapport à leurs consœurs de race blanche. Différentes études suggèrent que cet avantage statistique pourrait être dû aux haricots secs,
car les foyers latino-américains en mangent effectivement sans répit, souligne le Dr Cohen. Dans le cadre d’une étude, ce dernier et ses collègues ont contrôlé l’alimentation habituelle de 214 femmes américaines blanches, noires et d’origine latino-américaine.
Ils ont examiné que celles de la dernière classe mangeaient des quantités sérieusement plus élevées de haricots secs : 7 ,4 portions par semaine,
par rapport à 4,6 portions hebdomadaires pour les femmes noires et moins de 3 portions par semaine pour celles d’ascendance blanche. « Pour les femmes d’origine latino-américaine,
les légumineuses constituent une source indispensable de fibres alimentaires», commente le Dr Cohen. En fait, les chercheurs soulignent que près de 25% des fibres de leur alimentation provenaient de légumineuses, ce qui s’accorde au double de la moyenne nationale américaine.
La viande de santé,
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En premier lieu, on disait dans le temps que les haricots secs étaient la viande du pauvre. En fait, il serait plus juste de parler de viande de santé. Puisque la viande rouge, les légumineuses sont bourrées de protéines.
Contrairement à la viande, elles ne contiennent que très peu de matières grasses et plus principalement de corps gras saturés et dangereux pouvant obstruer nos artères.
Specialement, une tasse de doliques contient moins d’un gramme de matières grasses. Sur cette quantité, moins de 1% provient de graisse saturée.
En revanche, 85 grammes de viande de bœuf maigre grillée contiennent 15 grammes de matières grasses, dont 22% de graisse saturé.
Les légumineuses sont également une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels. Une portion de 100 grammes de doliques peut contenir jusqu’à 100 microgrammes de folate, soit 25 % de la Valeur journalière ;
cette vitamine du groupe B pourrait abaisser les risques cardiovasculaires et contribuer à prévenir les infirmités congénitales. Cette même quantité contient également 7,8 milligrammes de fer (30% de la Valeur journalière) et 1400 milligrammes de potassium (40% de la Valeur journalière).
Le potassium est un minéral dont il est prouvé qu’il contribue à maîtriser la pression sanguine de manière naturelle.
Préférez les fibres,
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Pratiquement tous les haricots secs sont de bonnes sources de fibres, mais certaines variétés en contiennent plus que d’autres. Les doliques, par exemple, fournissent 4 grammes de fibres pour une portion de 100 grammes.
Les pois chiches, haricots rouges et haricots de Lima contiennent tous environ 7 grammes de fibres, et les doliques à œil noir viennent à peu près en tète de liste, avec quelque 8 grammes de fibres.
Ne négligez pas les conserves : Pas le temps de faire tremper et cuire des haricots secs ? Peu importe… Les haricots secs cuisinés en boîte sont tout aussi bénéfiques que leurs cousins déshydratés, affirme Mme Geil. En revanche, leur teneur en sodium est plus élevée et il est donc important de bien les rincer et les égoutter avant de s’en servir.
Pensez aux épices pour éviter les gaz,
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Avez-vous pris la familiarité de vous refusé des avantages nombreux des légumineuses parce que vous avez peur la dureté et la difficulté de peu flatteuses flatulences ?
Pensez à les relever à l’aide d’une pincée de sauge d’été ou d’une cuillerée de gingembre en poudre. Selon certaines études universitaires, ces aromates pourraient contribuer à neutraliser les effets explosifs des haricots secs.
A la cuisine,
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D’abord, s’il vous arrive fréquemment de passer sans vous stopper devant les rayons de légumineuses du grande surface,
pour la simple et bonne raison que le peu de temps dont vous disposez ne vous permet pas de prévoir un développement compliqué de trempage suivi de cuisson lente, reconsidérez la chose. La préparation des légumineuses ne représente pas absolument une journée entière,
selon Mme Patti Bazel Geil, auteur du livre Magic Beans et nutrithérapeute spécialisée dans le domaine du diabète.
Grace à la méthode de trempage rapide, vous pourrez économiser des heures entières de cuisson. Rincez les haricots secs dans une passoire,
versez-les dans une grande casserole et recouvrez-les de 5 cm d’eau. Par contre, amener à ébullition, réglez sur chaleur moyenne et laissez bouillir 10 minutes.
Egouttez les haricots et recouvrez-les de 5 cm d’eau fraîche. (En jetant l’eau de cuisson des haricots secs, on élimine aussi la majeure partie des sucres qu’ils contiennent et qui provoquent des flatulences », explique Mme Geil.)
Laisser tremper 30 minutes, puis rincez à nouveau, égouttez et recouvrez d’eau fraîche. Laissez cuire à petit feu durant 2 heures, ou jusqu’à ce que les haricots secs soient devenus tendres.
