Flocon d’avoine et cholestérol
Sans les chevaux, sans doute ne serions-nous au courant même pas l’avoine ni,
à plus forte raison, ses considérables pouvoirs thérapeutiques.
Partout où les chevaux étaient introduits dans différentes régions du monde,
l’avoine les accompagnait pour les nourrir.
En revanche, ce qui n’a rien d’étonnant, les hommes rechignaient à y goûter.
Le Dictionnaire de la langue anglaise de Samuel Johnson,
paru en 1755, définissait l’avoine comme « une graine qui,
en Angleterre, sert généralement de fourrage aux chevaux, mais qui est utilisée comme un aliment par la population de l’Ecosse».
Les Écossais, semble-t-il,
avaient donc quelques longueurs d’avance sur leur époque.
L’avoine est une céréale extraordinairement bénéfique.
Tout d’abord contrairement au blé, à l’orge et à divers autres grains,
l’avoine conserve après traitement le son et le germe qui contiennent la plus grande concentration de nutriments.
Ensuite, cette céréale contient une grande variété de substances complexes dont il est prouvé qu’elles diminuent le risque de maladies cardiovasculaires,
luttent contre le cancer, abaissent la glycémie, améliorent la sensibilité à l’insuline et contribuent à la maitrise du poids.
Se nourrir avec bon sens
Attention aux matières grasses .
Si vous efforcez de réduire la quantité de matières grasses alimentaires que vous abordez vous risquez d’avoir un moment d’hésitation en lisant l’étiquette d’un paquet d’avoine.
En effet, si tous les types de céréales contiennent une faible quantité de corps gras,
l’avoine en fournit une quantité relativement importante.
Par exemple, une portion de 100 grammes de flocons d’avoine contient plus de 6 grammes de matières grasses, tandis que la même quantité de farine en contient 1 gramme.
Quel que soit le type de céréale,
la majeure partie des corps gras qui s’y trouvent se concentre dans le son et le germe.
Dans le cas de la plupart des céréales,
ces couches externes sont éliminées lors des processus de transformation,
mais il n’en va pas de même de l’avoine.
Par conséquent, si vous souhaitez absorber moins de cors gras alimentaires,
un bol de gruau d’avoine n’est pas forcement le meilleur choix.
En revanche, s’il est vrai que la teneur en matières grasses de l’avoine est relativement élevée, près de 80% des corps gras qu’elle contient sont précisément du type insaturé,
bénéfique pour le cœur.
Lutter contre l’excès de cholestérol
Pendant des années, nous avons entendu dire et répéter que le gruau et le son d’avoine pouvaient contribuer à faire laisser le cholestérol,
un atout important pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Diverses études montrent qu’en mangeant plus souvent de l’avoine,
il est possible non seulement d’abaisser le cholestérol total mais,
et c’est plus encourageant encore, de réduire le taux de «mauvais» cholestérol LDL (à lipoprotéines de faible densité), tout en laissant intact le « bon » cholestérol HDL (à lipoprotéines de haute densité).
L’avoine contient un type de fibre soluble appelé bétaglucane,
qui a pour effet de prendre au piège le cholestérol alimentaire dans l’intestin.
Cette gelée n’étant pas absorbée par l’organisme,
elle traverse l’intestin en emportant avec elle le « mauvais » cholestérol.
Contient aussi du fibre,
Flocon d’avoine et cholestérol
Les fibres ne sont pas le seul élément de l’avoine qui prend ainsi au piège le mauvais cholestérol. L’avoine contient également des substances complexes,
appelées saponines, et ces dernières,
au cours d’études préliminaires portant sur des animaux de laboratoire,
semblaient se lier au cholestérol avant de l’escorter hors du corps.
Les saponines s’agglomèrent également avec les acides biliaires,
ce qui nous est bénéfique,
car des taux élevés de ces acides peuvent faire monter les taux de cholestérol.
«Nous avons longtemps pensé que les saponines n’avaient que des effets négatifs sur l’organisme, déclare le Dr Joanne L. Slavin, professeur de nutrition. »
En réalité, nous les qualifions d’antinutriments,
car elles inhibent l’absorption de diverses substances nutritives.
Pourtant, leurs effets positifs sur la santé dépassent incontestablement leurs inconvénients. »
Inutile de manger d’énormes quantités d’avoine pour abaisser le taux de cholestérol.
En effet, en absorbant chaque pour ¾ de tasse d’avoine sèche (ce qui représente environ 1 tasse ½ de bouillie d’avoine),
ou un peu moins d’une demi-tasse de son d’avoine (sachant que ce dernier double de volume une fois cuit), il est possible d’abaisser de 5% le taux de cholestérol total.
Une assurance stable,
Flocon d’avoine et cholestérol
Comme tous les aliments d’origine végétale,
l’avoine contient toute une palette de substances complexes capables d’offrit divers types de protection. Trois de ces complexes sont des antioxydants :
les tocotriénols (liés à la vitamine E),
l’acide férulique et l’acide caféique.
Cela signifie qu’ils contribuent à neutraliser des particules nuisibles appelées radicaux libres, capables d’endommager les cellules et qui,
si rien ne vient s’y opposer, peuvent contribuer à divers troubles tels que les maladies cardiovasculaires, le cancer et certaines maladies des yeux.
Les tocotriénols, très abondants dans l’avoine,
ont au moins deux modes d’action contre les maladies cardiovasculaires. Ils sont d’une très grande efficacité contre le processus d’oxydation,
qui fait que le cholestérol LDL.
Devient rance et se dépose sur les parois de nos artères.
Il faut d’ailleurs savoir que l’efficacité des tocotrienols dans ce domaine est 50% supérieure à celle de la vitamine E, souligne le David J. A. Jenkins, professeur de sciences de la nutrition et de médecine contribuer à ralentir la production de cholestérol par l’organisme.
À la cuisine de tous les aliments,
l’avoine est l’un des plus faciles à cuire.
Il suffit de lui ajouter deux fois son volume d’eau, de couvrir,
et de laisser mijoter un moment avant de servir.
Voici quelques idées qui permettront de varier la texture et le goût de l’avoine selon vos goûts.
Le lait la rend crémeuse,
Flocon d’avoine et cholestérol
En remplaçant l’eau de cuisson par du lait,
on obtient un gruau d’avoine beaucoup plus crémeux dont certaines personnes préfèrent la consistance à celle, plus ferme, de l’avoine cuite à l’eau.
Comment la rendre plus croquante
Si vous préférez une texture ferme et croquante,
les chefs vous conseillent de verser l’avoine dans l’eau bouillante plutôt que la cuire dans de l’eau froide que vous amènerez ensuite à ébullition.
changement de goût,
Flocon d’avoine et cholestérol
Afin de lui donner plus de goût,
vous pouvez aussi remplacer le lait ou l’eau par du jus de pomme, de poire ou de pèche, dans lequel vous ferez cuire l’avoine.
Le sucre contenu dans ces jus cuit très vite,
et pourrait donner à votre bouillie d’avoine un goût légèrement brûle.
Il est donc préférable d’utiliser dans ce cas une casserole à fond épais, ou de préparer votre bouillie d’avoine au bain-marie et à feu doux,
en surveillant attentivement le temps de cuisson.
Lutter contre le cancer
Parmi les substances complexes de l’avoine qui nous protègent contre les maladies cardiovasculaires, il en est qui pourraient également se révéler utiles pour prévenir le cancer, souligne le Dr A venker Rao, professeur de nutrition.
Nous avons déjà mentionné le fait que les saponines de l’avoine se lient aux acides biliaires. Ce fait à son importance,
car si ces acides ont leur rôle à jouer dans l’absorption et la digestion des corps gras, ils sont également une cause de troubles.
Dans le gros intestin, ils se transforment sous l’action de certaines bactérie et deviennent alors des acides biliaires,
les sponines empêchent beaucoup de ces derniers de se transformer en acides secondaires toxiques et pourraient ainsi contribuer à diminuer le risque de cancer »,
commente le Dr Rao.
Contient une molecule qui protege l’organisme
Les saponines semblent renforcer le système immunitaire,
améliorant les mécanismes de détection et de défense de l’organisme contre divers envahisseurs indésirables comme les bactéries,
les virus et les cellules cancéreuses. « Au cours d’expériences portant sur des animaux de laboratoire, le fait d’ajouter des saponines à l’alimentation de ces cobayes a permis d’augmenter le nombre de cellules à activité naturelle rueuse,
ce qui revient à dire que le système de surveillance immunitaire était renforcé»,
poursuit ce médecin.
D’autres substances complexes de l’avoine nous protègent du cancer et des maladies cardiovasculaires en neutralisant et en mettant hors d’état de nuire les radicaux libres si dangereux pour les cellules saines.
Enfin, ajoute le Dr Slavin, l’avoine contient de généreuses quantités d’une autre substance complexe, l’acide phytique.
« Il nous reste à en identifier le mode d’action exact,
mais nous avons déjà certaines indications tendant à montrer que l’acide phytique se lie à certains minéraux réactifs,
ce qui tendant à montrer que l’acide phytique se lie à certains minéraux réactifs,
ce qui pourrait jouer un rôle important dans la prévention du cancer du côlon.»
Mettre à point la glycémie,
Flocon d’avoine et cholestérol
Un autre avantage de l’avoine est qu’elle semble contribuer à maintenir stables les taux de glycémie.
C’est là un atout important pour les très nombreux Français (selon les statiques) souffrant d’intolérance au glucose,
un trouble comparable au diabète et susceptible d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et d’accident vasculaire cérébral.
Chez les personnes ainsi atteintes,
les taux de sucre dans le sang dépassent le seuil souhaitable,
sans pour autant être suffisamment élevés pour que l’on puisse parler de diabète.
Cependant, même des taux de glycémie en léger excès pourraient être inquiétants,
car ils obligent l’organisme à générer de plus grandes quantités d’insuline pour les abaisser.
Pouvoir des fibres,
Flocon d’avoine et cholestérol
Les fibres solubles de l’avoine déposent dans l’intestin une couche protectrice passablement collante.
Cette dernière a pour effet de ralentir l’absorption des glucides dans l’organisme, ce qui permet également de réguler les taux de sucre dans le sang.
En outre, les fibres solubles semblent diminuer la quantité d’hormones libérées dans le tube digestif, ce qui a pour conséquence indirecte d’abaisser la production d’insuline par l’organisme.
Voici en outre un avantage supplémentaire des fibres solubles contenues dans l’avoine : absorbant de grandes quantités d’eau,
elles créent un sentiment de satiété.
Autant dire que lorsque nous avons absorbé de l’avoine,
nous nous sentons plus longtemps rassasié et sommes moins porté à manger des portions excessives. Voilà une bonne nouvelle pour quiconque cherche à perdre du poids.
Une assurance contre le sida
Quoique les recherches scientifiques en restent au stade préliminaire,
les saponines de l’avoine pourraient être efficaces pour neutraliser le VIH,
le virus du sida.
Depuis longtemps, les chercheurs se posent la question suivante :
quelle peut bien être la raison pour laquelle certains sujets infectes par le VIH deviennent des sidéens relativement rapidement,
alors que d’autres individus demeurent pendant des années à peu près en bonne santé ?
Les scientifiques poursuivent les recherches afin de découvrir ce qui rend le VIH plus virulent chez certaines personnes.
Il est possible que les diverses substances complexes présentes dans nos aliments,
notamment les saponines de l’avoine,
puissent jouer un rôle en neutralisant le VIH.
« Ces recherches en sont certes à leurs premier balbutiements,
relève le Dr Rao, mais il ne fait aucun doute que c’est là une piste à suivre.»
facilitez-vous la vie
Contrairement à beaucoup d’autres aliments,
qui perdent une grande partie de leur pouvoir nutritif après avoir subi un processus de transformation, l’avoine,
sous pratiquement toutes ses formes, conserve ses qualités bénéfiques.
Par conséquent, si le temps vous fait défaut,
ne vous privez pas de flocons d’avoine instantanés.
Ces derniers fournissent autant de vitamines et de minéraux que leurs cousins traditionnels nécessitant une cuisson prolongée.
Souvenez-vous en revanche,
que les flocons d’avoine instantanés contiennent davantage de sodium que les autres variétés d’avoine.
Des protéines en quantité,
Flocon d’avoine et cholestérol
Les flocons d’avoine et le son d’avoine sont nos deux d’excellentes sources de protéines.
Une portion de 100 grammes de son d’avoine contient environ 7 grammes de protéines, soit 14% de la Valeur quotidienne,
tandis qu’une portion de 100 grammes de flocons d’avoine en fournit 14 grammes.
Pas beaucoup de calories au son
Si vous souhaitez manger moins gras,
le son d’avoine est souvent un choix plus judicieux que les flocons.
En effet, une portion de 100 grammes de son d’avoine en contient 5 grammes.
