Tout savoir sur l’utilisation des légumes
Pour commencer, presque tous les légumes peuvent être consommés crus.
Toutefois, des légumes frais entreposés trop longtemps ou dans de mauvaises conditions
ne sont pas nécessairement plus avantageux qu’un légume surgelé,
en conserve ou bien cuit. Car, selon le mode de cuisson utilisé,
l’apport nutritionnel des légumes cuits sera plus ou moins différent de celui des légumes crus. Ensuite, il est important de consommer des légumes crus car leurs éléments nutritifs ne sont pas altérés par la cuisson. Ainsi, les possibilités
d’utilisation des légumes sont presque illimitées,
de l’entrée au dessert jusqu’à la fabrication de vin.
Cuisson
D’abord, certains légumes, dont la pomme de terre riche en amidon,
ne peuvent être consommés crus ; ils doivent être cuits afin que l’amidon soit plus facilement assimilé par l’organisme.
D’autres, comme le malanga et le taro,
contiennent des substances irritantes ou nocives, que la cuisson détruit.
Puis, la cuisson transforme l’amidon en glucides,
attendrit la cellulose, libère les substances
logées entre les fibres et dissout les pectines contenues dans les légumes.
De ce fait, la cuisson des légumes doit être la plus brève possible ;
la sur cuisson les rend insipides et détrempés,
et leur fait perdre une certaine quantité de vitamines et de minéraux.
Ainsi une cuisson à forte température et de courte durée (comme à l’autocuiseur) entraînera une perte limitée de vitamine B et C.
Pour finir, le mode de cuisson varie selon que l’on cuit des légumes verts,
jaunes, rouges ou blancs, qui réagissent différemment à la cuisson.
Les légumes verts
D’une part, ils se décollent rapidement.
En effet, la chaleur libère les acides contenus dans les légumes qui réagissent alors avec la chlorophylle (qui leur donne leur couleur verte) et la fait disparaître en partie ;
le légume perd ainsi sa coloration vive et devient plutôt vert brunâtre.
Les légumes jaunes et orange
Avant tout, ils sont riches en carotène (provitamine que le corps transforme en vitamine A), substance peu soluble à l’eau,
stable à la chaleur et non altérée par l’acidité des légumes.
Les légumes rouges et pourpres
En premier lieu, ils contiennent de l’anthocyanine,
un pigment à l’origine de leur couleur rouge, tirant parfois sur le bleu.
L’ajout d’acidité lors de la cuisson avive la couleur des légumes rouges et pourpres.
Pour finir, ceux-ci perdent de la couleur en cuisant, surtout lorsqu’ils sont coupés puisque l’acidité contenue dans les légumes s’évapore en même temps que l’eau.
Les légumes blancs
Tout d’abord examinons, ils contiennent un pigment qui se nomme
l’anthoxanthine ; ajout d’un ingrédient acide lors de la cuisson en avive la couleur. Mais aussi, une cuisson trop longue ou l’ajout d’une substance alcaline jaunit ou brunit ces légumes ; de plus, ils ont tendance à réagir au contact du fer et de l’aluminium, devenant brunâtres, verdâtres ou jaunâtres. Donc, pour éviter cet inconvénient,
utiliser de préférence l’acier inoxydable ou le verre.
Différents types de légumes
A première vue, certains légumes, comme le céleri-rave,
le panais, les fonds d’artichauts, le salsifis et le topinambour s’oxydent et deviennent brunâtre dès qu’ils sont épluché,
sauf si on les trempe immédiatement dans une solution acide (jus de citron, eau vinaigrée,
vinaigrette) et qu’on les réfrigéré par la suite.
Par ailleurs, le fait de cuire les légumes avec leur pelure limite les pertes de vitamines de minéraux à la cuisson.
Par finir, la couleur des légumes et divers autres facteurs sont à considérer lorsque l’on choisit un mode de cuisson, afin de conserver la plus grande quantité lorsque l’on choisit un mode de cuisson, afin de conserver la plus grande quantité d’éléments nutritifs.
Origine des légumes
En tout premier lieu, nom donné aux nombreuses variétés de plantes potagères utilisées en alimentation. Or, l’importance des légumes dans l’alimentation humaine a varié selon les époques et les cultures.
Alors, avec les céréales, ils ont longtemps constitué la base de l’alimentation humaine.
D’autant plus, il est plutôt difficile pour les scientifiques de retracer l’histoire de tous les légumes qui ont été consommés à travers les âges.
Néanmoins, il existe des indices qui permettent de proposer une hypothèse
sur l’origine de la culture des légumes.
Par contre, bien avant le début de l’agriculture (il y a 12000 ans),
les individus étaient nomades et vivaient de chasse, de pèche et de cueillette.
Tandis que, cette période dura plus de 2 millions d’années.
Puis, des populations nomades s’établirent dans certaines régions et commencèrent à réunir des animaux et à récolter des plantes sauvages.
Pourtant, on ne sait exactement comment l’être humain a appris à semer,
mais il semble que deux techniques ont été mises en pratique.
Par contre, la première consistait à semer des graines, alors que la seconde consistait à utiliser des repousses de la plante on des racines.
Cependant, l’hybridation des diverses espèces serait survenue à la suite des migrations des individus et de leurs plantes, ce qui créa d’autres
variétés. En fin de compte, ces végétaux se sont adaptés aux changements d’environnement, et ce durant plusieurs générations.
Diversité des légumes
Commençons par examiner, les plus importantes améliorations dans certaines
variétés de légumes n’ont eu lieu que tout récemment,
soit à la fin du XIXe et au début du XXe siècle,
suite à la compréhension des principes de la génétique
élaborés par Darwin et Mendel.
Etant donné, plusieurs espèces furent produites en fonction de caractéristiques organoleptiques bien précises, ainsi que du rendement de la récolte.
Mode d’emploi
Il faut dire que, aujourd’hui, dans la plupart des pays occidentaux,
on consomme peu les légumes ; on ne s’en sert souvent que pour accompagner les plats principaux.
Par exemple, en Asie et au Moyen-Orient,
les légumes ont toujours occupé une place importante dans l’alimentation.
Il y a aussi, en Amérique du Nord,
la consommation des légumes est à la hausse depuis le milieu des années 70,
ce qui reflète une préoccupation accrue pour une saine alimentation.
En effet, grâce aux conseils des professionnels de la santé et à la suite de recherches scientifiques
démontrant un lien étroit entre la consommation de légumes sont mieux connus.
Finalement, la plus grande diversité et la grande disponibilité des légumes sur le marché
ont également contribué à favoriser leur consommation.
Une façon simple de classifier les légumes consiste à les regrouper selon la partie de la plante qui est consommée, soit :
Les légumes bulbes
Ce sont : ail, ciboule, échalote, oignon, poireau… ;
Les légumes racines
Ce sont : betterave, carotte, céleri-rave,
malanga, navet, panais, radis, rutabaga,
salsifis, bardane… ;
Les légumes fruits
Ce sont : aubergine, avocat, chayote,
concombre, courge, gombo, olive, poivron, tomate… ;
Les légumes feuilles chicorée
Ce sont : chou, cresson, épinard,
laitue, mâche, ortie, oseille, pissenlit, radicchio.. ;
Les légumes tiges
Ce sont : les asperges , bambou,
bette, cardon, céleri, chou-rave, crosse
de fougère, fenouil…;
Les légumes tubercules
Ce sont : crosne, igname, jicama, manioc,
patate douce, pomme de terre, taro,
topinambour… ;
Les légumes fleurs ou inflorescences
Ce sont : artichaut, brocoli,
chou-fleur, rapini…
Achat
L’aspect des régimes est un indice de leur
fraîcheur. Afin de préserver cette fraîcheur,
les producteurs enduisent certains légumes de cire,
notamment l’aubergine, le concombre, les courges,
le navet, la patate douce, le panais, le poivron,
la tomate. Ce procédé a pour but de retarder la perte
d’humidité et la respiration. Rechercher des légumes
fermes, intacts et bien colorés, exempts de moisissures
et de parties molles. Eviter d’acheter les légumes fragiles
s’ils sont demeurés longtemps à l’étalage ou les légumes
déjà épluchés ainsi que ceux qui présentent
des signes de meurtrissures ou de gel, ou
ceux dont les feuilles sont fanées ou la peau, flétrie.
Préparation
Examinons en premier, la préparation, l’utilisation et la conservation
des légumes ont une influence sur leur saveur,
leur valeur nutritive, leur texture et
leur apparence. De toute évidence, tout comme les fruits, les légumes
réagissent à l’air et à la chaleur, car ils continuent à
vivre après la cueillette, on dit qu’ils respirent.
En revanche, une seule heure passée à la température ambiante les détériore deux fois plus rapidement que s’ils sont réfrigérés,
car le rythme de respiration et de mûrissement est plus accéléré.
Finalement, en préparant les légumes, éviter une exposition prolongée à la chaleur et à l’eau.
Méthode de Cuisson
Bien laver les légumes à l’eau courante sans les
mettre à tremper, ni avant de les couper ni après,
afin de limiter la perte de vitamines hydrosolubles telles que
les vitamines du complexe B et la vitamine C. Certains
légumes (cultivés avec ou ans pesticides) peuvent contenir
des vers (chou, brocoli, chou-fleur) ; il s’agit alors de les
mettre à tremper dans de l’eau fraîche salée environ 30
min avant de les apprêter,
Dès que les légumes sont mûrs, éviter de les
laisser à la température de la pièce ;
Les légumes consommés crus devraient être
préparés dernier moment à l’aide d’instruments
en acier inoxydable, puis assaisonnés d’un ingrédients
acide et réfrigérés, pour limiter la perte de
vitamine C notamment ;
Couper les légumes que l’on destine à la cuisson
de taille égale, ils cuiront uniformément ; plus les légumes sont coupés finement, plus ils sont
exposés à l’air et plus la perte de vitamines, notamment les vitamines B et C, de
minéraux et de saveur, est importante.
Cuisson à l’eau
La cuisson à l’eau est simple, les légumes cuisent dans de l’eau bouillante, mais elle
occasionne une diminution importante de la saveur et de la valeur nutritive, surtout lorsque
l’on sur cuit les légumes et que l’on jette l’eau de cuisson par la suite. C’est la méthode la plus
usitée et la plus mal utilisée. Il est habituellement préférable d’utiliser peu
d’eau et de conserver cette eau de cuisson, riche en vitamines et en minéraux que les légumes ont perdus en cuisant ; on peut l’utiliser pour cuisiner soupes et sauces.
Se servir d’un récipient adapté à la quantité de légumes à cuire permettant ainsi une cuisson uniforme et surveiller le niveau d’eau afin que les légumes n’attachent pas.
On ajoute les légumes à pleine ébullition et on maintient le feu à intensité maximale afin que l’ébullition reprenne rapidement,
on baisse ensuite l’intensité pour laisser mijoter les légumes.
Le temps de cuisson est ainsi quelque peu abrégé, les légumes ont meilleur goût et le changement de couleur est moindre.
L’utilisation d’un couvercle
Il est nécessaire de cuire les légumes à couvert,
à l’exception des légumes verts. La cuisson à couvert
permet de réduire le temps de cuisson ainsi que l’évaporation des substances volatiles,
ce qui conserve la saveur et préserve la couleur et la valeur nutritive des légumes.
Dans le cas des légumes verts, il est conseillé de les cuire à découvert car les acides qu’ils contiennent se concentrent (à couvert), détruisent la chlorophylle et les décolorent.
Température de l’eau de cuisson
Il est recommandé de plonger tous les types de légumes dans une eau à pleine ébullition,
ce qui permet de neutraliser rapidement les enzymes qui détruisent les vitamines. Apres avoir mis les légumes dans l’eau bouillante ;
garder l’intensité maximale afin que l’ébullition reprenne le plus vite possible,
puis diminuer l’intensité. Les légumes ne cuisent pas plus rapidement si l’intensité demeure vive, car l’eau qui continue à bouillir reste toujours à 100 o C.
Ajout d’un ingrédient alcalin
L’ajout d’un ingrédient alcalin (tel le bicarbonate de sodium)
à l’eau de cuisson des légumes verts préserve leur couleur.
Ce procède s’avère cependant inutile pour les légumes jaunes,
décolore les légumes rouges qui peuvent devenir pourpres, bleutés ou verdâtres, et jaunit les légumes blancs s’ils cuisent trop longtemps.
Dans le cas des légumes verts, cette pratique n’est tout de même pas souhaitable,
car le bicarbonate de sodium s’attaque aux cellules des légumes leur donnant une texture très molle ; il altère la saveur, détruit la thiamine et accélère la perte de vitamine C.
Pour éviter la décoloration des légumes verts,
il vaut mieux diminuer le temps de cuisson ou choisir un autre mode de cuisson.
Ajout d’un ingrédient acide
Un ingrédient acide (vinaigre, jus d’agrume, vin sec, cidre) permet aux légumes rouges
et blancs de rester fermes et il préserve leur couleur, allant même jusqu’à la restaurer et l’aviver,
ce qui est le cas des betteraves par exemple.
L’addition d’un ingrédient acide n’est pas recommandé pour les légumes verts, car il s’attaque aux molécules de la chlorophylle et leur donne une couleur verte peu appétissante.
Il est inutile dans le cas des légumes jaunes,
dont la couleur est stable. Les légumes qui noircissent facilement (artichaut, salsifis) une fois coupés épluches nécessitent une cuisson dans un blanc, qui consiste
à ajouter 15 ml de farine mélangée à 45 ml d’eau et additionnée du jus d’un demi-citron à 1 litre d’eau bouillante salée.
Ajout de sel
Une des propriétés du sel est de soutirer l’eau contenue dans les légumes soit par absorption ou
par osmose, c’est pourquoi il les attendrit. Ajouté en
début de cuisson, il fait s’écouler les sucs des légumes, entraînant une perte de valeur nutritive. De plus, le sel se
concentre lorsque la cuisson se prolonge. Il est contre-indiqué avec les légumes ayant une forte teneur en eau (champignons, concombres, tomates, etc.) et peu souhaitable avec
plusieurs autres (choux rouges, poivrons, etc.) auxquels il fait perdre saveur et fermeté.
Le temps de cuisson des légumes
Il doit être le plus bref possible. Des légumes encore croustillants
ont plus de saveur et de valeur nutritive. Lorsque la cuisson à l’eau est terminée, égoutter les légumes et récupérer le liquide pour cuisiner.
Écourter la cuisson si les légumes doivent être réchauffé ou servis froids car la cuisson se poursuit tant qu’ils demeurent chauds.
Il est possible d’arrêter la cuisson en passant les légumes sous l’eau froide,
mais cette pratique entraîne une légère perte de vitamines et de minéraux.
Cuisson à la vapeur
Les légumes cuisent par la chaleur dégagée par l’ébullition d’une petite quantité d’eau.
Ce mode de cuisson entraîne une perte d’éléments nutritifs et de saveur moindre que la cuisson à l’eau. Il convient à presque tous les légumes mais plus particulièrement aux légumes fragiles, tels que le chou-fleur, le brocoli et l’asperge.
On dispose les légumes en une seule couche pour obtenir une cuisson uniforme et ce,
à environ 2,5 cm au-dessus d’une eau frémissante.
Ustensile a utiliser
On se sert habituellement d’une étuveuse ou d’un panier-marguerite et d’un couvercle vibre ou qu’il laisse s’échapper et la vapeur,
diminuer l’intensité afin de maintenir l’eau frémissante ;
éviter de soulever le couvercle inutilement car cela ralentit la cuisson et occasionne une évaporation des substances responsable de la valeur nutritive.
Si le couvercle n’est pas adéquat ou si l’intensité est trop élevée.
Il faudra peut-être ajouter de l’eau (l’arrêt du bouillonnement est un bon indice). Le temps de cuisson est légèrement plus long que pour la cuisson à l’eau.
Cuisson à l’autocuiseur
Il s’agit aussi d’une méthode de cuisson à la vapeur.
Sa singularité réside dans le lait que la vapeur s’accumule dans la marmite fermée hermétiquement.
Il se crée alors une pression et la température s’élève au-dessus du point d’ébullition,
ce qui fait en sorte que les légumes cuisent très rapidement.
Ce procédé économise du temps et d’énergie,
mais il faut veiller à respecter scrupuleusement le temps de cuisson par un minutage précis.
Cuisson à l’étuvée
Ce mode de cuisson (appelé aussi cuisson à l’étouffée)
ressemble beaucoup à la cuisson à la valeur, à la vapeur,
à la différence que les légumes cuisent à couvert, par évaporation de l’eau qu’ils contiennent, après qu’on les aura fait revenir dans très peu
de matières grasses. Si on le désire, on peut ajouter un peu de liquide (eau, vin, sauce tomate, fond, etc.) en début de cuisson pour amorcer le processus,
mais ce n’est pas essentiel. La cuisson s’effectue à feu doux,
ce qui permet de bien marier les arômes et d’obtenir des légumes moelleux…
il ne reste en général que très peu de liquide ;
c’est le mode de cuisson tout indiqué pour les courges,
champignons, tomates, oignons et échalotes.
La cuisson en papillote de filets de poisson ou de pomme de terre est en fait une cuisson à l’étouffée.
Braisage
La cuisson par braisage convient particulièrement bien aux légumes durs (fenouil, cardon, artichaut, chou, céleri, etc.). Après avoir fait revenir les légumes dans un corps gras,
on les cuit, à couvert, entiers ou en morceaux à feu doux dans un liquide.
Les légumes sont braisés seuls ou avec une pièce de viande pour créer des mélanges savoureux. La ratatouille niçoise utilise le principe du braisage pour la cuisson.
Tout comme pour les autres modes de cuisson,
les légumes doivent être taillés en morceaux de grosseur égale pour cuire uniformément.
Cuisson à la chaleur sèche
Comme son nom l’indique, il n’est plus question de vapeur ou d’eau,
la cuisson s’effectuant à la chaleur du four ou d’un barbecue.
Ce procédé rend inutile l’ajout d’un ingrédient acide ou alcalin ;
il rend les légumes tendres, juteux et savoureux. Les légumes cuits au four peuvent être cuits entiers dans leur peau ou coupé en morceaux.
La perte de valeur nutritive est limitée quand les légumes ne sont pas épluchés car une moins grande surface de l’aliment est exposée à l’air. Certains légumes,
comme la pomme de terre et l’aubergine,
risquent d’éclater sous l’augmentation de la pression interne ;
s’ils sont cuits entiers, il vaut mieux les piquer ou les fendre légèrement ce qui permet aussi une cuisson plus uniforme.
Cuisson au wok
Cuisson par friture légère et rapide, ou à la vapeur,
ou par une combinaison des deux procédés.
La friture légère consiste à saisir les légumes en les enrobant d’huile chaude le plus rapidement possible, puis à les cuire très peu, ce qui permet d’emprisonner les éléments nutritifs et de conserver couleur, texture, saveur
et valeur nutritive. Couper les légumes en bouches de taille égale pour une cuisson uniforme.
Ce mode de cuisson convient particulièrement bien aux légumes en bouchées de taille égale pour une cuisson uniforme.
Ce mode de cuisson convient particulièrement bien aux légumes fermes comme les choux-fleurs, brocoli, carotte, etc.
Préparer tous les légumes avant d’entreprendre la cuisson,
car elle ne doit pas être interrompue, et les regrouper selon leur temps de cuisson.
Ingrédient à ajouter
Il s’agit de huiler suffisamment le wok,
d’y ajouter des aromates (gingembre, ail) si on le désire. Ensuite, on ajoute les légumes en finissant par les légumes nécessitant peu de cuisson, en remuant constamment.
Quand tous les légumes sont enrobé d’huile,
diminuer légèrement l’intensité du feu et verser si nécessaire un peu de liquide (eau, sauce tamari, bouillon, etc.) lié avec de la fécule de maïs pour en faire une sauce.
Au besoin, poursuivre la cuisson en remuant ou cuire à ouvert encore quelques minutes,
jusqu’à ce que les légumes soient à point.
Friture
Cuisson à haute température par immersion des
légumes dans un bain de matières grasses, le plus souvent de l’huile.
L’huile doit pouvoir supporter les hautes températures,
on recommande donc l’utilisation de l’huile d’arachide, de carthame ou de soya.
L’utilisation d’un thermomètre à cuisson permet de mieux contrôler la température de cuisson qui doit osciller entre 150 et 180 o C.
La température ne doit pas dépasser 210-220 oC,
car l’huile risquerait de prendre feu.Bien assécher les légumes ou les recouvrir d’un enrobage, sinon l’eau s’évapore immédiatement au contact de l’huile et provoque des éclaboussures d’huile bouillante. L’enrobage varie selon la nature de l’aliment.
Ce dernier peut être simplement fariné, pané à l’anglaise (farine, œuf battu et chapelure) ou trempé dans une pâte à frire l’enrobage permet également de réduire l’assèchement des légumes.
Si on le désire, les légumes, plus longs à cuire (brocoli, chou-fleur) pourront être préalablement blanchis.
Le temps de cuisson de chaque légume
Il est très variable, mais quel que soit le type de friture,
les légumes remontent à la surface lorsqu’ils sont cuits. Il faut alors les laisser égoutter puis les éponger sur du papier absorbant.
Lorsque plusieurs légumes sont cuits ensemble, commencer par ceux qui exigent plus de temps
de cuisson. La friture ajoute beaucoup de matières grasses aux légumes sans pour autant améliorer leur valeur nutritive. Ainsi 100 g de pommes de terre frites contiennent trois fois plus de calories que des pommes de terre cuites au four.
De nombreuse recherches soulignent le rôle nocif du gras dans l’alimentation lorsqu’il est consommé en grande quantité,
il est donc préférable de limiter la consommation d’aliments frits.
Cuisson au four à micro-ondes
La cuisson des légumes au four à micro-ondes donne de très bons résultats.
Elle permet de conserver la couleur et la saveur des légumes plus adéquatement que tout autre mode de cuisson.
Ces avantages s’expliquent par le fait que les ondes agissent sur les molécules de gras, de sucre et d’eau contenues dans les aliments et que les légumes ayant une teneur élevée en
eau peuvent donc cuire rapidement grâce aux ondes.
Comme toujours, les légumes doivent cependant être très frais afin d’obtenir des résultats optimaux. La cuisson par micro-ondes au moyen d’ondes ultracourtes,
de même nature que les
ondes radios. Ces ondes possèdent deux caractéristiques de base :
elles sont absorbées par les aliments et elles sont réfléchies par le métal.
le temps nécessaire de cuisson
Lorsqu’elles pénètrent les aliments, les ondes provoquent une activation intense
des molécules. Les molécules se frottent les unes aux autres,
ce qui produit de la chaleur
et cuit les aliments.
La chaleur part de la surface et se disperse vers l’intérieur des aliments.
Les molécules continuent
de vibrer pendant un certains temps même après l’interruption de la cuisson.
D’ailleurs, peu importe le mode de cuisson utilisé,
les aliments continuent de cuire même s’ils ne sont plus en contact avec la source de chaleur.
Ce phénomène est d’autant plus présent avec la cuisson
au four à micro-ondes ; contrairement à la cuisinière électrique ou au gaz,
la chaleur ou le degré d’activation des molécules est mesuré en niveaux d’intensité de cuisson et non en degrés de température.
les ustensiles servant a cuire les légumes
Il est nécessaire d’utiliser des contenants destinés expressément à la cuisson au four à micro-ondes. Ainsi, les plats de verre ou de porcelaine peuvent être utilisés à condition de ne pas présenter de dorures.
Les sacs et les contenants en plastique qui ne sont pas conçus spécialement pour la cuisson au four à micro-ondes ne devraient pas être utilisés,
car ils ont tendance à ramollir et une partie des substances toxiques qu’ils contiennent,
activées par les micro-ondes, peuvent se transmettre aux aliments qui y sont placés.
De même, il n’est pas conseillé d’utiliser des plats émaillés.
Temps de cuisson
Le temps de cuisson ne peut être qu’approximatif : il varie en fonction de la puissance en
watts du four, de sa dimension et des niveaux d’intensité ;
un four d’une puissance élevée, 800 watts, par exemple,
permet une cuisson plus rapide qu’un four moins puissant de 400 watts.
Lire attentivement le manuel du fabricant,
car il existe de grandes différences dans la puissance en watts des fours à micro-ondes.
Le temps de cuisson varie aussi en fonction de la quantité d’aliments à cuire,
de leur teneur en eau, en matières grasses et en sucre,
de la quantité d’eau ajoutée, de leur taille,
de leur température initiale et de la façon dont ils sont disposés dans le four.
Le temps de cuisson dépend également des dimensions au four : plus le four est petit, plus les aliments cuisent rapidement.
les méthodes à adopter pour la cuisson
Si l’on augmente ou réduit la quantité d’aliments indiquée dans une recette,
il faudra modifier
le temps de cuisson proportionnellement :
Ainsi, plus il y a d’aliments, plus la cuisson sera longue ;
Plus les légumes contiennent d’eau, de matières grasses ou de glucides, plus ils cuisent rapidement ou quelquefois de façon inégale ;
Plus il y a d’eau dans le récipient, plus le temps de cuisson est long ;
Les aliments à la température de la pièce exigent un temps de cuisson plus court que les aliments froids ou congelés ;
Les aliments cuisent mieux s’ils sont placés au centre du four.
Dans les fours récents
Premièrement, un répartiteur, un ventilateur ou une antenne rotative placée dans la partie supérieure du four distribue les micro-ondes de façon uniforme et évite de devoir tourner les plats manuellement. La plupart des fours à micro-ondes sont munis d’un plateau tournant qui permet de cuire les aliments de façon plus uniforme.
Méthode à employer pour la cuisson
Disposer les légumes ou les parties plus charnues ou plus épaisses qui exigent une cuisson plus longue sur les bords du plat de cuisson,
et placer ceux qui cuisent plus rapidement au centre ;
les plus petits morceaux cuiront plus rapidement et de façon plus uniforme s’ils sont de même grosseur.
En outre, additionner le temps de cuisson requis pour chaque légume pris individuellement, puis abréger légèrement ce temps de cuisson du plat au total.
De plus, vérifier le degré de cuisson, pour éviter de trop cuire,
et remettre à cuire si nécessaire.
Ne pas oublier de tenir compte du temps de repos puisque les aliments contribuent de cuire lorsqu’ils sont hors du four.
Si les légumes ne sont pas consommés immédiatement, arrêter la cuisson lorsqu’ils sont encore fermes.
Le temps de cuisson aux micro-ondes
Il est généralement plus rapide qu’au four traditionnel ;
toutefois, dans le cas de grosses portions à cuire, le temps de cuisson peut être tout aussi long.
Les légumes cuits entiers et dont la peau est ferme ou épaisse (aubergine, manioc, pomme de terre,
courge, tomate) doivent être piqués à quelques endroits à l’aide d’une fourchette ou d’un couteau avant d’être enfournés.
Cela permet à la vapeur de s’échapper et évite l’éclatement des légumes. Il ne faut pas envelopper les légumes dans du papier aluminium,
mais plutôt les disposer sur du papier essuie-tout s’il s’agit de gros morceaux.
Ce qu’il faut faire
Veiller à couvrir le récipient lorsque l’on cuit des légumes pelés ou tranchés pour éviter qu’ils ne se déshydratent.
Se servir du couvercle du récipient ou recouvrir le plat avec un film alimentaire conçu pour les micro-ondes.
Percer le fil à 2 ou 3 endroits avec une fourchette pour permettre à la vapeur de s’échapper ou en relever un des coins.
Saler et n’assaisonner qu’en fin de cuisson
Le sel produire des taches noirâtres sur les légumes tandis que les aromates perdent de la saveur ou voient leur saveur intensifiée.
N’ajouter qu’une petite quantité d’eau pour cuire les légumes fibreux,
les légumes frais n’en ont souvent pas besoin, car un surplus d’eau augmente le temps de cuisson et occasionne une perte de valeur nutritive.
Il n’est pas nécessaire
d’ajouter de l’eau aux légumes surgelés pour les faire cuire aux micro-ondes.
Le four à micro-ondes est idéal pour faire bouillir les aliments, les cuire à la vapeur ou les pocher,
entre autres, il peut aussi servir à blanchir une trop grande quantité à la fois.
Verser 75 ml d’eau sur 500 ml de légumes. Couvrir le récipient et cuire le temps nécessaire. Retirer les légumes du four, les plonger dans de l’eau,
les égoutter, les assécher, les envelopper, les étiqueter, puis les congeler.
Valeur nutritive
Chaque légume fournit un ensemble d’éléments nutritifs, dans des proportions qui lui est propre.
Cependant, de ce point de vue,
les légumes partagent certaines caractéristiques :
Ils fournissent un ensemble de vitamines et de minéraux,
particulièrement la vitamine A sous forme de carotène,
la vitamine B6, la vitamine C et l’acide folique, ainsi que le potassium, le fer, le magnésium et le calcium ; Ils sont riches en eau, soit 180 à 95% de leur composition ;
Ils fournissent des fibres solubles et insolubles ; Ils sont pauvres en matières grasses, à l’exception de l’avocat et de l’olive ; Ils sont généralement pauvres en protéines ; La plupart sont pauvres en calories et ne contiennent pas de cholestérol étant d’origine végétale.
Le goût des légumes
Divers facteurs influencent la saveur et le contenu nutritif des légumes, avant,
pendant et après la récolte, notamment la saison et le sol.
D’autres sont imprévisibles, comme les conditions climatiques.
La plupart cependant relèvent de l’intervention humaine, comme les méthodes de culture et l’usage de pesticides. Leur importance a augmenté durant le XXe siècle au fil du développement des méthodes de cultures industrielles et des exigences des consommateurs.
Ces exigences organoleptiques rendent nécessaire l’utilisation de pesticides, car un légume de couleur ou de forme moins parfaites sera moins attrayant (même s’il a une valeur nutritive comparable) que le légume de forme et d’aspect parfaits.
Contamination des légumes
La plupart des légumes entrent en contact avec des produits chimiques et une partie de ces substances demeure sous forme de résidus.
Une certaine quantité de ces résidus peut pénétrer le légume lui-même (contamination systémique) ou demeurer en surface (contamination topique).
On ignore encore les effets
sur la santé de beaucoup de ces produits, surtout à moyen et à long terme.
Depuis plusieurs années déjà, les producteurs agricoles contrôlent de mieux en mieux l’utilisation des pesticides dans le but d’entraîner une diminution des résidus sur les aliments.
Selon des recherches effectuer
Tout d’abord, dans certains pays, des études démontrent que la quantité de résidus de pesticides décelés dans l’alimentation ne représente que 1% des doses journalières admissibles établies par les organismes de la santé.
Si l’on désire limiter l’ingestion de résidus, on doit veiller à laver et brosser soigneusement les légumes sous un filet d’eau froide ou à les peler (il y a alors une perte des éléments nutritifs logés sous la pelure ainsi que les fibres qu’elle contient).
Le fait de peler l’aliment fait disparaître la quasi-totalité des pesticides topiques, alors que la cuisson à l’eau réduit la teneur en pesticides systémiques.
La consommation de légumes cultivés biologiquement est une autre solution, qui demeure actuellement à la portée d’une minorité de consommateurs car leur coût est élevé.
Conservation
Il existe plusieurs façons de conserver les légumes, soit la réfrigération,
l’entreposage en chambre froide, la congélation, la mise en conserve,
la déshydratation, le marinage, etc.
Plus les légumes ne sont sains et fermes. Plus ils se conservent longtemps.
Certains, telle la courge d’hiver, l’ail, l’oignon, la pomme de terre et le taro, se conservent facilement à l’air ambiant.
Cependant, la plupart des légumes doivent être réfrigérés rapidement.
Le bac à légumes
C’est l’endroit désigné pour les légumes fragiles. malgré tout,
L’air est moins froid et plus humide que sur les clayettes du réfrigérateur où les légumes sont exposés à l’air sec qui circule et qui les déshydrate.
Alors qu’il est donc préférable de recouvrir presque tous les légumes entreposés sur les clayettes du réfrigérateur. Pour plusieurs légumes, une distinction s’impose entre la conservation d’été et la conservation d’hiver.
Ainsi carotte, chou, navet, panais et betterave sont des légumes qui peuvent se conserver un certain temps au frais, dans une chambre froide par exemple,
non lavés et enfouis dans du sable, de la mousse ou de la sciure de bois.
En définitive, l’été cependant, il est préférable de consommer ces légumes immédiatement, de n’acheter que ce que l’on désire consommer dans une courte période de temps et de conserver le surplus au réfrigérateur.
Précaution à prendre
Les légumes nécessitent des soins différents selon leurs caractéristiques, qui sont traitées sous la rubrique «conservation» à chaque entrée spécifique.
Outre cela, il est préférable de
ne pas conserver les légumes dans l’eau froide et de ne pas les mettre à tremper s’ils sont défraîchit, ce qui occasionnerait une perte d’éléments nutritifs. De sorte que, pour que les légumes amollis redeviennent
croustillants, ajouter plutôt un peu d’humidité dans le récipient, en mettant un papier mouillé par exemple, ou en les aspergeant légèrement ou encore en les plongeant quelques minutes dans de l’eau glacée. En conséquence, ne pas fermer le récipient hermétiquement, ce qui pourrait causer le pourrissement.
Irradiation
Un autre moyen utilisé par les producteurs en vue d’améliorer la durée de conservation et la qualité est l’irradiation. C’est un procédé qui est à base de radiations de cobalt-60 ou de césium 137, agissant directement sur les molécules sans toutefois rendre les aliments
radioactifs.Ayant fini, il réduit la germination, détruit les bactéries de même que les insectes et évite par
son efficacité que certains fruits et légumes ne soient aspergés de pesticides suite à la récolte. Actuellement, le Canada n’autorise que l’irradiation des pommes de terre,
des oignons, du blé et de la farine de blé, ainsi que des épices et assaisonnements déshydratés.
De plus, la nouvelle réglementation exigera la présentation d’un symbole permettant d’identifier clairement les aliments irradiés.
En un mot, des études effectuées jusqu’à maintenant indiquent que la santé publique n’est
pas menacée par la consommation d’aliments irradiés.
Congélation
La congélation est une méthode de conservation très répandue pour les légumes,
et la plupart la supportent bien. Certes, ce procédé est attrayant puisqu’il permet de consommer des légumes saisonniers pendant toute l’année et d’apparence très semblable à celle des légumes
frais. Faites dans de bonnes conditions, la congélation permet de conserver la couleur, la texture, la saveur et une grande
partie de la valeur nutritive des légumes. En définitive, pour de meilleurs résultats, congeler des légumes de première qualité, frais et mûris à point rapidement après la récolte ou
l’achat, sinon les mettre en attente au réfrigérateur.
Les effets de la conservation
La congélation n’arrête pas la détérioration des aliments, elle ne fait que la ralentir. La
congélation arrête la croissance des micro-organisme mais ne les détruit pas ; elle ralentit également l’activité enzymatique responsable de
saveurs désagréables, de pertes de couleur et d’élément nutritifs des légumes si ces derniers n’ont pas subi de blanchiment avant d’être congelés. Puisque, il est donc nécessaire de blanchir les légumes pour retarder leur détérioration en désactivant les enzymes.
Un légume qui est bien blanchi et congelé
Pour débuter, c’est de cette façon appropriée aura une valeur comparable à celle du légume
cuit à l’état frais. Autrement dit, seuls quelques légumes protégés par leur haut taux d’acidité n’ont pas besoin d’être blanchis. Même congelés, les légumes peuvent se déshydrater
au contact de l’air sec du congélateur, il faut donc veiller à utiliser des emballages hermétiques. C’est pourquoi, le blanchiment consiste à soumettre les légumes crus à l’action de l’eau bouillante pendant un temps variable ; la durée variant selon la nature et la taille
des légumes ; ceux-ci sont ensuite refroidis et égoutté. Pour être efficace, le blanchiment doit s’effectuer en repactant les durées, car des légumes insuffisamment blanchis se détérioreront
rapidement ; s’ils sont trop blanchis, ils seront presque cuits en plus d’avoir subi tous les désavantages de la cuisson à l’eau.
Pour terminer, il faut donc minuter le temps de blanchiment très précisément e refroidir les légumes rapidement.
Pour blanchir à l’eau bouillante :
Mettre à bouillir une bonne quantité d’eau, soit 4 litres d’eau pour environ 500 g de légumes, ou 8 litres pour 500 g de légumes feuilles ;
Déposer les légumes dans un panier métallique ou dans une mousseline afin de pouvoir les retirer facilement et rapidement de l’eau ;
Les immerger à pleine ébullition, couvrir le récipient et commencer à minuter la durée du
blanchiment. Plus précisément, l’ébullition doit reprendre ;
Le temps écoulé, refroidir les légumes en les plongeant immédiatement dans l’eau très froide (10 0 C) et les laisser juste le temps nécessaire à leur refroidissement (ils ne doivent pas tremper inutilement). En bref, égoutter les légumes,
les empaqueter dans des sacs à congélation en chassant l’air.
Indiquer sur le sac le nom du légume, la quantité et la date de congélation.
Composition des légumes
Puisque les légumes contiennent une forte teneur en eau, une congélation rapide permet d’éviter la formation de gros cristaux qui endommagent les cellules des légumes,
rendant ainsi la texture très amollie et ces derniers perdent alors leurs sucs et une partie de leur valeur nutritive.
Pour conclure, éviter de surcharger le congélateur de produits à congeler en même temps, ne mettre que la quantité qui peut être congelée en 24 heures,
soit entre 1 et 1,5 kg par 2 litres d’espaces ; des petits paquets congèleront plus rapidement.
Durée d’entreposage maximale
une qualité optimale se fait à une température constante et ce, à – 18 o C ou moins. À cette température, les légumes se conservent en moyenne pendant un an.
La décongélation n’est pas nécessaire pour la plupart des légumes avant la cuisson mais certains demandent une décongélation totale ou partielle.
Il est même préférable d’éviter une décongélation complète, car cela limite les pertes de saveur et de valeur nutritive. Pour décongeler les légumes,
les laisser dans leur emballage scellé soit à la température ambiante ou au réfrigérateur. Prévoir plus de temps pour la décongélation au réfrigérateur.
Pour cuire, ajouter les légumes à pleine ébullition,
couvrir, attendre que l’ébullition reprenne puis diminuer l’intensité.
En somme, la cuisson est plus courte qu’avec des légumes frais, car les légumes ont déjà subi une cuisson partielle lors du blanchiment.
Mise en conserve
La mise en conserve est un procédé beaucoup plus ancien que la configuration.
Malgré l’apparition des aliments surgelés, la consommation de certains légumes en conserve dépasse largement celle des légumes surgelés.
La valeur nutritive des légumes en conserve est souvent moindre ou comparable à celle des légumes frais ou congelés.
La perte en vitamines et en minéraux est encore augmentée lorsqu’en jette le liquide dans lequel baignent les légumes (une pratique fréquence).
Les conserves peuvent contenir des additifs (E.D.T.A., gluconate de calcium, divers sels
de calcium, de l’acide citrique) destinés, notamment, à conserver la couleur,
à raffermir, à rehausser la saveur des légumes,
ainsi qu’a prolonger la conservation.
Par conséquent, ne jamais acheter une conserve bombée ou bosselée car son contenu risque d’être altéré et potentiellement dangereux.
Mesure à prendre
Toujours jeter, sans même y goûter, le contenu d’une conserve qui coule ou dont le liquide
jaillit lors de l’ouverture, qui contient de l’écume,
dont le contenu semble faire des bulles, de la moisissure ou qui dégage une odeur de pourri, de
moisi ou de soufre.Sinon, en cas de doute, mieux vaut jeter la conserve sans y goûter.
À la maison, les légumes mis en conserve doivent être traités par le procédé de cuisson sous pression car, comme tous les aliments peu acides (viande, fruits de mer, etc.),
ils peuvent devenir très toxiques s’ils ne sont stérilisés que dans un bain d’eau bouillante, à cause de la toxine du botulisme qui affectionne les environnements peu acides.
Cette toxine sera détruite à environ 120 o C, température qui ne peut atteinte qu’avec un autoclave. En dernier lieu, seule la tomate est assez acide pour ne requérir qu’une stérilisation à l’eau bouillante ; les autres légumes exigent une stérilisation sous pression.
