Importance des céréales dans le monde
Pour plusieurs, le mot « céréales» n’évoque que les céréales prêtes à servir et consommées au petit déjeuner. Moulues ou concassées par exemple,
les céréales occupent une place de choix dans l’alimentation humaine ;
on n’a qu’à penser aux pâtes alimentaires, à la farine, à la fécule.
En effet, on connaît mieux les nombreux
usages du riz, mais les autres céréales peuvent être utilisées de façon similaire.
Mais aussi, des grains de blé, de triticale,
d’orge ou de seigle dans un potage,
par exemple, ajoutent une touche inhabituelle et augmentent la valeur nutritive.
On peut préparer les céréales en croquettes,
les incorporer aux légumineuses, s’en servir pour accompagner les mets principaux,
les apprêter
avec des légumes, des fruits ou des épices.
Ensuite, on peut les faire germer, les incorporer aux salades, soupe et ragoûts.
De ce fait, On peut moudre les céréales germées lorsqu’elles
sont crues facilite leur digestion.
Ainsi, les céréales sont utilisées dans la fabrication de boissons alcoolisées ;
bière, whisky, bourbon, saké (Japon), chicha (Amérique latine).
graminées céréalières,
Importance des céréales dans le monde
Grains comestibles de plusieurs plantes de la famille des graminées, les céréales ont constitué la base de l’alimentation humaine depuis l’émergence
de l’agriculture au Xe millénaire avant notre ère. De même que, les habitants des rives orientales de la Méditerranée, de la Syrie et de la Palestine cultivaient
déjà des formes primitives d’orge et de blé il y a plus de 8000 ans vers 3000 avant notre ère, les Egyptiens maîtrisaient les techniques d’irrigation. Le rôle des céréales
fut tel dans l’histoire qu’il y une concordance entre le développement de certaines civilisation et la culture de céréales. D’autant plus, chaque continent a eu sa céréale
de prédilection : le riz en Extrême-Orient, le blé et l’orge de l’Inde à l’Atlantique, le seigle et l’avoine en Europe orientale septentrionale,
le maïs en Amérique, le millet et le sorgho en Afrique.
La consommation des céréales est en baisse depuis plus d’un siècle dans les pays industrialisés ; elle demeure importante dans le tiers monde où
les céréales comptent encore pour la majorité de l’apport énergétique et jusqu’à 90 % de l’apport en protéines, contre environ 25 % seulement dans les pays industrialisés.
Les céréales appartiennent toutes à la famille
des graminées. Le sarrasin, souvent considéré comme une céréale, fait partie d’une autre famille, les polygonacées. D’ailleurs, la structure des grains
est semblable d’une céréale à l’autre, seule l’importance respective des parties varie. Donc, le grain des céréales (caryopse) est donc constitué d’une enveloppe extérieure,
de son, d’un endosperme (ou amande) et d’un germe.
L’enveloppe extérieure
Elle (écorce) est la partie qui recouvre le grain. Pourtant, elle n’est pas
assimilable par le système digestif humain. Cependant, le grain doit être débarrassé
de cette enveloppe, on dit alors qu’il est décortiqué. Enfin, l’endosperme (amande) est l’élément le plus volumineux composé principalement d’amidon, un glucide complexe
est absorbé lentement par l’organisme, son action s’étend sur une période relativement longue et il produit une impression de satiété.
Le son,
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Il (péricarpe) recouvre l’amande et est constitué de plusieurs épaisseurs de couches fibreuses. Certes, il est riche en vitamines et en minéraux. Il joue un rôle
dans la régulation de la fonction gastro-intestinale en aidant à prévenir la constipation.
Le germe (embryon) est situé dans la partie inférieure
du grain. Par conséquent, c’est le germe de vie qui donnera éventuellement naissance à une nouvelle plante. Il est peu volumineux mais c’est la partie la plus riche en éléments
nutritifs. Il est très riche en matières grasses, ce qui le rend périssable. Il contient également des vitamines, des minéraux et des protéines.
Cuisson
Tout d’abord, on cuit les céréales dans de l’eau, du lait ou du
bouillon. La cuisson s’effectue sur feu direct, au bain-marie ou plus rarement au four.
Autrement dit, elle entraîne diverses transformations dans le grain, dont la plus
importantes sont la gélatinisation de l’amidon,
le ramollissement de l’écorce et le changement de saveur.
Cela dit, la transformation de l’amidon se produit
s’il y a suffisamment de l’écorce et le changement de saveur.
La transformation de l’amidon se produit s’il a suffisamment de liquide, aussi la plupart
des céréales entières nécessitent de 2 à 3 fois leur volume de liquide.
Une plus grande quantité de liquide donne un grain mou et pâteux, alors que moins
de liquide laisse le grain plus sec et dur.
La texture finale des céréales sera différente selon qu’on
les aura plongées dans un liquide en ébullition ou un liquide froid ;
le liquide bouillant donne un grain plus léger et moins pâteux. Un grain de petite
dimension cuit rapidement et forme une masse collante.
Finalement, afin de diminuer cette propension à coller délayer d’abord les grains dans un peu de liquide froid
avant de les plonger dans un liquide bouillant.
Avantage de griller les grains,
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Griller les grains à sec 4 à 5 min les empêche aussi de coller,
augmente leur digestibilité et leur confère une légère saveur de noisette.
En revanche, éviter de trop les griller,
sinon la saveur sera âcre. Le temps de cuisson des diverses céréales est variable.
Il dépend du type de céréales, de leur fraîcheur et du degré de raffinage
que les céréales ont subi.
Il faut cuire suffisamment l’amidon qui sera plus digestible.
La plupart des céréales entières restent légèrement croquantes après cuisson.
Par contre, laver les céréales entières à l’eau froide et les mettre à tremper de
12 à 24 h permet d’abréger le temps de cuisson et de réduire l’action de l’acide phytique.
En dernier lieu, se servir de l’eau de trempage pour la cuisson.
Comment cuire les céréales
Cuire les céréales dans un récipient à fond épais ;
verser lentement les grains dans le liquide légèrement salé en brassant constamment.
Laisser bouillir de 1 à 2 min, diminuer l’intensité,
couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que le liquide soit absorbé,
tout en remuant à l’occasion. On peut aussi terminer
la cuisson au bain-marie dès que la préparation commence à épaissir,
ainsi, on n’a pas à se soucier de brasser la préparation.
S’il reste du liquide,
on peut s’en servir pour cuisiner car ce liquide est riche en éléments nutritifs.
Les céréales augmentent 3 à 4 fois de volume à la cuisson.
Le tableau suivant indique le temps de cuisson de cuisson des céréales complètes et transformées.
| 250 ml | Liquide (ml) | Cuisson |
| AVOINE (GRAINS) | 500 à 750 | 1 h |
| BLÉ CONCCASSÉ | 500 à 750 | 30-40 min |
| BLÉ (GRAINS) | 500 | 60-90 min |
| BOULGHOUR | 500 | couvrir, laisser mijoter 25-35 min |
| COUSCOUS | 375 | verser eau bouillante, laisser reposer 5 min |
| FLOCONS D’AVOINE | 375 | 5 min |
| FLOCONS DE BLÉ | 480 | 1 h |
| FLOCONS DE SEIGLE | 480 | 1 h |
| FLOCONS DE SOYA | 480 | 1 h |
| MILLET | 500 | 30-40 min |
| ORGE (GRAINS) | 500 | 45 min |
| ORGE MONDÉ | 720 à 960 | 1 h |
| RIZ BRUN | 500 | 45-60 min |
| RIZ SAUVAGE | 750 | 45-60 min |
| SARRASIN (KASHA) | 500 | 10-15 min |
| SEMOULE DE MAÏS | 1000 | 25-30 min |
Valeur nutritive
Les céréales contiennent généralement de 8 à 15 % de protéines.
Celles-ci renferment les huit acides aminés dits essentielles,
mais certains sont présents en petite quantité, les acides aminés limitant ;
la lysine surtout est déficiente.
On Qualifie donc ces protéines d’incomplètes.
Les céréales contiennent relativement peu de matières grasses (1 à 7 %).
Elles sont principalement concentrées dans les germes et sont surtout composées d’acides gras polyinsaturés. Origine végétale, les céréales sont dépourvues de cholestérol.
Elles sont très riches en glucides (habituellement de 60 à 80 %) composés principalement d’amidon.
Fonction des mineraux dans l’organisme
Elles contiennent généralement de 330 à 390 calories/100 g.
Les céréales contiennent également des minéraux ;
les plus importants sont le fer, le phosphore le magnésium et le zinc ;
elles sont riches en vitamines du complexe B (niacine, thiamine et riboflavine) et en acide folique.
Les vitamines du complexe B sont surtout localisées en périphérie du grain,
elles sont donc pratiquement absentes des produits transformés tels la farine blanche et le riz poli (sauf s’ils sont enrichis), car une grande partie disparaît lors du décorticage ou du polissage.
La vitamine E, surtout concentrée dans le germe,
est aussi absente des céréales raffinées car le germe est retiré.
De l’acide phytique est présent dans les céréales,
en quantité plus ou moins importante selon les espèces.
On dit souvent que cet acide nuit à l’absorption du calcium :
il a tendance à s’y lier, formant un composé peu assimilable.
En effet, la consommation de fibres alimentation peut diminuer l’absorption du zinc ;
du calcium et du fer, car ces minéraux se lient aux fibres elles-mêmes ou aux phytates ou acide phytique qu’elles renferment.
Toutefois, on ne sait si ces effets ont une grande importance du point de vue nutritionnel lorsque l’alimentation est adequate sur le plan de l’apport en protéines,
vitamine C et minéraux.
De plus, les quantités de fibres alimentaires ingérées normalement n’affecteraient pas le métabolisme minéral.
Par ailleurs, maintes céréales sont riches en phytase,
un enzyme qui hydrolise l’acide phytique,
neutralisant une partie de ses effets négatifs.
Composition des vitamines, Importance des céréales dans le monde
Plusieurs substances composent les protéines des céréales ;
elles sont présentes en proportions variables dans les diverses céréales.
C’est le cas notamment de la gliadine et de la glutenine qui forment le gluten.
Le gluten est une substance qui devient visqueuses et élastique au contact d’un liquide (le mot « gluten » est dérivé du latin glu signifiant «colle»).
C’est le gluten qui fait lever la pâte,
car il a la capacité d’être étiré sous la poussée des gaz produits par la fermentation de la farine mouillée et activée par le pétrissage.
Le gluten est présent en quantité suffisante pour la panification seulement dans le cas du blé,
du seigle et du triticale (ces deux dernières céréales sont plus difficilement cependant).
Conservation, Importance des céréales dans le monde
Placer les céréales dans un contenant hermétique et les conserver à l’abri de l’humidité et de la chaleur.
Les réfrigérateurs ou les conserver à une température d’environ 5 o C Retarde le rancissement, empêche le développement de moisissures et l’infestation par des insectes.
Théorie de la complémentarité
Théorie selon laquelle les végétariens doivent inclure des aliments qui se complètent sur le plan de leurs acides aminés dans leur alimentation.
Les acides aminé sont les principaux constituants des protéines qui,
elles, jouent un rôle primordiale dans le maintien d’une bonne santé.
Les protéines contiennent 20 acides aminés, dont 8 sont dits essentiels parce que le corps humain ne peut pas les synthétiser (les produire),
il doit donc les trouver dans les aliments.
Les protéines de la viande différent de celles des végétaux en ce sens qu’elles contiennent simultanément les 8 acides aminés dits essentiels en quantités suffisantes et en proportions adéquates pour bien jouer le rôle.
Dans les végétaux, les acides aminés ne sont pas aussi équilibrés,
ce qui fait que les protéines végétales ne peuvent agir seules et ne seront utilisées que partiellement par le corps humain.
Ainsi dans une protéine végétale pauvre en acide aminé X,
ce dernier sera considéré comme le facteur limitant car malgré sa présence,
sa faible quantité réduit l’efficacité globale de la protéine à 30 %. Depuis le début du XXe siècle, on qualifie les protéines animales de complètes et les protéines végétales d’incomplètes.
La connaissance de la composition des aliments
Il a permis de comprendre comment les déficiences d’un aliment en acides aminés sont compensées par la richesse d’un autre.
Ainsi, la plupart des légumineuses manquent de méthionine,
de cystine et de tryptophane tout en étant bien pourvues en lysine ;
elles complètent et enrichissent les céréales, les graines et les noix, pauvres en lysine.
Quant aux céréales, graines et noix,
elles sont riches en méthionine et en tryptophane et complètent les légumineuses D’une façon plus concrète,
pour effectuer le mariage parfait entre les protéines végétales,
on combine les céréales et les légumineuses (le pain et le beurre d’arachide) ou les légumineuses avec les noix et les graines ;
on obtient alors des protéines complètes.
La même chose pour la combinaison des céréales avec les produits laitiers.
Ces mariages sont efficaces avec tous les aliments d’une même famille.
Éviter les Carences en acide aminés
Combler la déficience en acides aminés essentiels d’un végétal en lui combinant un aliment qui contient ce qui lui manque (aliment qui devient complémentaire) a été fait instinctivement depuis des millénaires par de nombreux peuples.
C’est le cas notamment des peuples qui combinent légumineuses et maïs (notamment les Mexicains), pois chiches et boulghour (les Arabes),
lentilles et riz (les Indiens),
pâtes alimentaires et légumineuses (minestrone des Italiens.
La complémentarité des protéines peut s’effectuer au cours d’un même repas mais aussi à l’intérieur d’une même journée.
Toutefois, les femmes enceintes et allaitantes, les jeunes en croissance et les enfants devraient voir à compléter leurs protéines à l’intérieur d’un même repas,
de même que les végétaliens (qui éliminent tous les produits d’origine animale de leur alimentation, à la différence du végétarien qui consomme habituellement des produits laitiers ou des œufs).
Le végétalien diminue sa marge de sécurité quant à son équilibre nutritif puisqu’il élimine les produits laitiers et les œufs.
Controler son alimentation, Importance des céréales dans le monde
Réussir à bien s’alimenter tout en étant végétarien est beaucoup plus simple qu’on ne le croit généralement,
il primordial de consommer une variété d’aliments et de veiller à la complémentarité des protéines pour atteindre l’équilibre alimentaire.
Une alimentation végétarienne équilibrée diminue la fréquence de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et de cancer du côlon en réduisant la consommation d’aliments gras et augmentant l’apport en fibres.
Ces avantages peuvent aussi être obtenus avec un régime non végétarien en respectant les recommandations des spécialistes en nutrition.
