Planifier des repas équilibrés semaine

Planifier des repas équilibrés semaine

Tout d’abord, quelles que soient les raisons pour lesquelles vous désirez changer vos habitudes alimentaires – maigrir, améliorer votre santé, éliminer le sel, les matières grasses, le sucre, etc. –, éliminer le sel, les matières grasses, le sucre, etc. –, vrai défi ne se posera pas lorsque vous vous pèserez ou quand vous ferez vos courses, mais bien dans la vie de tous les jours, au moment des repas.
Comme nous l’avons souligné dans les pages précédentes, composer des menus comportant un nombre suffisant de calories et de substances nutrivives exige un minimum de planification. De ce fait, peu de gens, toutefois, ont le temps de calculer les calories, les vitamines ou les protéines entrant dans la composition de chaque et encore moins de chaque portion individuelle.

Organisation des menus, Planifier des repas équilibrés semaine

Pour commencer, la solution consiste donc à établir des menus de base auxquels on ajoutera ou retranchera des éléments, selon les besoins de chacun. Ainsi, un déjeuner composé de jus d’orange, de lait, de céréales ou confiture peut accommoder toute la famille.

L’adolescent, qui doit consommer 3000 calories par jour et boire de quatre à six verres de lait, pourra cependant prendre un autre verre de lait et une ou deux tranches de pain grillé de plus au déjeuner. Sa mère, qui fait un peu d’embonpoint, voudra probablement éviter le beurre et la confiture et choisira du lait écrémé, tandis que la petite sœur consommera environ 2 000 calories en trois repas.

Exigence, Planifier des repas équilibrés semaine

Pour équilibrer le menu familial, on doit toutefois évaluer les besoins individuels de chacun et ceux que tous partagent. A l’aide des quatre groupes d’aliments vous pouvez déterminer les quantités de calories et de substances nutritives qui doivent être à la base de l’alimentation de chacun des membres de votre famille pour la première fois, la lecture des sections spéciales portant sur les différents groupes d’âge et les besoins propres à chacun d’eux vous sera d’une grande utilité. Les besoins de base seront à peu près les mêmes pour tous, mais la quantité, le choix et, par conséquent, le nombre de calories varieront considérablement.

Une fois que vous avez déterminé ce que chaque membre de la famille est susceptible de consommer dans chaque groupe d’aliments, vous pouvez commencer à planifier vos menus.

Planification hebdomadaire, Planifier des repas équilibrés semaine

Il est beaucoup plus efficace, économique et sensé de planifier pour une semaine, plutôt que pour quelques jours. Aucun aliment n’est nécessaire chaque jour mais, périodiquement, on devrait servir des repas très riches en éléments nutritifs. Ainsi, les femmes enceintes et les adolescentes devraient manger du foie un repas par semaine. Les desserts à base de lait peuvent remplacer le lait frais pour ceux qui ne l’aiment pas beaucoup. Vous pouvez utiliser les reste du poulet rôti que vous avez servi le dimanche pour faire une soupe, un plat de riz au salade. Vous pouvez alterner les repas végétariens et ceux à base de viande ; préparez des sandwiches et un potage si un membre de la famille prévoit rentrer tard. Si quelques membres de votre famille ne raffolent pas des légumes verts, vous pouvez camoufler des brocolis dans un soufflé ou les épinards dans une lasagne.

À tour de rôle, Planifier des repas équilibrés semaine

En premier lieu, faites alterner les  plats épices et les plats plus doux en gardant à l’esprit ce que vos enfants, votre mari et vous-même mangez le midi Lorsqu’on mange souvent à l’extérieur, on a tendance à ne pas consommer suffisamment de fruits et de légumes frais. Cependant, si sous savez que vos adolescents consomment généralement toutes sortes d’aliments riches en calories lorsqu’ils sortent le samedi soir, prévoyez pour ce soir-là un repas composé de légumes et d’hydrates de carbone complexes : des pâtes enrichies à la sauce tomate  et une salade, ou un potage aux lentilles suivi d’une salade aux carottes et aux raisins secs, sans dessert.

Même des régimes spéciaux peuvent être intégrés  aux menus planifiés d’une famille : réduire le sel est bon pour tous ; ainsi, si quelqu’un doit éviter le sel, n’en mettez plus aux moments lui-même. Consommer moins de sucre est également toujours recommandable. Réduisez de moitié les quantités données dans les recettes et remplacez les desserts riches par des fruits frais.

Enfin, n’oubliez jamais qu’un menu nutritif est, la plupart du temps, très varié : n’hésitez pas à faire de nouvelles recettes et habituez votre famille à manger de tout.

Besoins hebdomadaires pour chaque groupe d’aliments

Aliments	Quantité	total	Adulte de plus de 55 ans	adulte	Enfant de 6 à 8 ans	Adolescent
Agrumes, tomates Céréales, grains	kg	5	1,36	1,36	0,90	1,22
Légumineuses	kg	7	1,13	1,72	1,22	2,72
Fruits, légumes	kg	10,50	2,81	2,50	2,17	2,72
Graisses, huiles	kg	1,25	0,20	0,29	0,22	0,48
Lait, fromage, crème glacée	litre	18,5	3,2	3,2	5,5	6,2
Œufs	nombre	16	4	4	3,3	4
Pommes de terre	kg	2,50	0,50	0,60	0,50	0,90
Viande, volaille, poisson	kg	6,50	1,45	1,85	1,18	2,10

Menu pour toute la famille

Déjeuner	Adulte faisant de l’embonpoint	Enfant de 4 à  ans et adulte	Enfant de 6 à  8 ans	Adolescent
Jus d’orange	125 ml (1/2 t.)	180 ml (3/4 t.)	250 ml (1 t.)	250 ml (1 t.)
Céréale d’avoine, cannelle, raisins secs	125 ml (1/2 t.)	125 ml (1/2 t.)	180 ml (3/4 t.)	250 ml (1 t.), sucre
Pain de blé entier, grillé	1 tranche	1 tranche	1 – 2 tranches	2 tranches
Beurre, confiture		10 ml (2 c. à thé) de confiture	10 ml (2 c. à thé) de confiture	10 ml (2 c. à thé)
Lait, entier ou écrémé	125 ml (1/2 t.), écrémé	125 ml (1/2 t.), entier	250 ml (1 t.), entier	250 ml (1 t.), entier
Diner
Sandwich au jambon et fromage ou thon, sur pain de blé entier Salade de crudités, ½ tomate Vinaigrette française	60 g (2 oz), thon salade	60 g (2 oz), thon salade 10 ml (2 c. à thé)[adulte] raisin 250 ml (1 t.) de lait, thé [adulte]	60 g (2 oz), thon salade 10 ml (2 c. à thé) Pomme 250 ml (1 t.) de lait	90 (3 oz), jambon salade 12 ml (21/2 c. à thé) Pomme 250 ml (1 t.) de lait
Pommes, raisin	pomme	raisin	pomme	pomme
Thé, café, lait	Café/thé	250 ml (1 t.) de lait, thé [adulte]	250 ml (1 t.) de lait	250 ml (1 t.) de lait
Souper
Cocktail de fruits	90 g (3 oz)	125 ml (1/2 t.)	125 ml (1/2 t.)	250 ml (1 t.)
Pot-au-feu (viande maigre)	90 g (3 oz)	120 g (4 oz)	90 (3 oz)	120 g (4 oz)
Brocolis, frais ou congelés	125 ml (1/2 t)	125 ml (1/2 t)	60 ml (1/4 t.), au beurre	125 ml (1/2 t.)
Pomme de terre en purée	1 portion	1 portion	60 ml (1/4 t.)	160 ml (2/3 t.)
Pain et beurre		1 tranche	1 tranche	2 tranches, beurre
Salade d’épinards	250 ml (1 t.)		125 ml (1/2 t.)	250 (1 t.)
Gâteau de Savoie ou pouding		Gâteau	pouding	Gâteau
Lait, entier ou écrémé	250 ml (1 t.) écrémé	250 ml (1 t.) écrémé	250 ml (1 t.), entier	250 ml (1 t.), entier
Collations
Craquelins et beurre d’arachide		4 craquelins		4 craquelins
Légumes crus, cotes de céleri, carottes		125 ml (1/2 t.)	125 ml (1/2 t.)
Trempette à la chilienne		15 ml (1 c. à soupe)		15 ml (1 c. à soupe)
Jus, fruits ou lait		1 pêche	Pêche, banane	250 ml (1 t.) de lait, banane
Total des calories	1200-1300	1800-2000	2400	3000