Aliments antioxydants les plus puissants

Aliments antioxydants les plus puissants

Pour mieux imaginer le rôle des antioxydants,

revenons à l’époque de la Seconde Guerre mondiale.

Dans leur  zèle à protéger leur île natale, les pilotes de guerre japonais se sacrifiaient en lançant leur bombardier chargé d’explosifs droit sur les navires envahisseurs.

Les antioxydants, qui jouent dans notre corps le même rôle que ces kamikazes,

sont de même nos serviteurs les plus courageux et les plus agressifs.

Notre organisme subit chaque jour quelque 10 000 assauts des radicaux libres,

ces redoutables pilleurs de nos molécules saines.

Ayant perdu l’un de leurs électrons par suite de l’exposition à la lumière du soleil ou à la pollution, ou tout simplement en raison de l’usure quotidienne,

ces molécules instables et dégénérées circulent à travers tout l’organisme afin de rétablir leur équilibre en arrachant un électron à d’autres molécules.

Ce pillage moléculaire génère un nombre toujours croissant de molécules instables et entraîne des lésions de nos cellules saines.

Les ravages dus aux radicaux libres sont à l’origine du cholestérol LDL (lipoprotéines de faible densité) qui vient s’accumuler sur la paroi de nos artères.

Le  durcissement de ces dernières est un facteur majeur de troubles tels que les maladies cardiovasculaires.

Lorsque les radicaux libres endommagent l’ADN des cellules, cela peut entraîner des mutations cellulaires pouvant faire le lit du cancer.

Bon pour les yeux, Aliments antioxydants les plus puissants

Au niveau des yeux, l’impact des radicaux libres peut provoquer une cataracte ou la dégénérescence maculaire,

qui est les principales causes de cécité à partir de la cinquantaine.

Nombre de scientifiques sont d’ailleurs convaincus du rôle crucial des radicaux libres dans le vieillissement.

Si rien ne vient s’y opposer, ce pillage moléculaire peut provoquer des dégâts irréparables, et c’est précisément sur ce plan qu’interviennent les antioxydants.

Chaque fois que nous mangeons un fruit,

un légume ou tout autre aliment contenant des substances antioxydants,

notre courant sanguin s’enrichit d’un afflux de ces éléments complexes protecteurs.

Les antioxydants circulent à travers tout l’organisme,

s’interposant entre les molécules saines et les radicaux libres,

auquel ils offrent leurs propres électrons.

En faisant ainsi bouclier, ils neutralisent les radicaux libres et protègent nos cellules.

Trois défenseur,

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Notre corps génère non seulement des radicaux libres,

mais aussi des antioxydants.

Ainsi, certaines enzymes n’ont d’autre but que de neutraliser les radicaux libres.

Comme les Kamikazes de nos livres d’histoires,

ces défenseurs peuvent toutefois se trouver submergés en cas d’attaque trop vigoureuse,

lorsque nous sommes par exemple exposés aux émissions nocives de la circulation automobile ou à la fumée de cigarette, ou même si nous pratiquons le sport avec trop d’intensité.

C’est alors qu’il convient de faire appel aux forces de réserve que sont les substances complexes antioxydantes.

Il  existe des centaines de substances naturelles contenues dans nos aliments qui jouent dans l’organisme le rôle d’antioxydant.

Mieux encore, la pénurie n’est jamais à craindre,

puisqu’il suffit d’en manger davantage pour augmenter nos réserves !

Quoique les recherches continuent à explorer chaque jour de nouvelles substances antioxydantes, la majorité des études  scientifiques portent sur trois d’entre elles en particulier : les vitamines C et E et le betacarotène.

« Il est certain que les antioxydants jouent un rôle crucial en diminuant le risque d’innombrables maladies, souligne Alfred Ordman, professeur de biochimie.

Les preuves scientifiques sont tout simplement écrasantes.»

Les vitamines  C,

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Comme les patrouilles de la marine, les molécules de Vitamine C (ou acide ascorbique) circulent dans notre corps,

s’emparant des radicaux libres véhiculés par le sang et par divers autres fluides,

comme ceux des yeux ou des poumons.

En absorbant beaucoup de vitamine C par notre alimentation,

nous pouvons mieux nous protéger contre les lésions dans de nombreuses zones du corps où ces liqui organiques sont particulièrement abondants,

notamment le cœur, les artères et les yeux.

Cet antioxydant aquatique, présent surtout dans les fruits tropicaux et les  agrumes, les poivrons rouges et le brocoli, se caractérise  surtout par la rapidité de son action.

Il est démontré que la vitamine C fait obstacle aux radicaux libres bien avant que d’autres substances antioxydantes ne puissent seulement parvenir sur les lieux.

L’une des constations les plus prometteuses des chercheurs est que la vitamine C semble retarder le vieillissement.

Une équipe de scientifiques s’est donné pour tâche d’analyser un sondage sur dix ans,

effectué aux Etats-Unis à l’échelle nationale, portant sur la quantité  de vitamine C absorbée et le taux de mortalité  parmi 11 348 individus âgés de 25 à 74 ans.

Selon des recherches,

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Les chercheurs ont ainsi constaté que les hommes et les femmes qui absorbaient le plus de vitamine C en provenance tant d’aliments que de compléments,

soit  à peu près  300 milligrammes par jour,

présentaient un risque beaucoup plus faible de décès  par maladie cardiovasculaire que ceux qui absorbaient une quantité  moins importante.

Pour tout dire, le risque s’abaissait de 42% chez les hommes  et de 25 % chez les femmes. Même lorsque les participants n’absorbaient que 50 milligrammes de vitamine C par jour,

voire moins encore, on signalait chez les femmes une diminution de 10% du taux de mortalité  par maladie cardiovasculaire et une réduction de 6% de ce même risque parmi les hommes.

« D’autres études ont mis en évidence des résultats similaires», note le Dr James Enstrom, chargé de recherches en université.

 Comme Enstrom, chargé de recherches en université.

Rôle des vitamines C

Comme la plupart des antioxydants, la vitamine C est aussi reconnue par la  grande majorité  des chercheurs pour son aptitude à protéger du cancer,

en particulier celui de l’estomac.

Lorsque les chercheurs ont comparé la quantité  de vitamine C absorbée durant 25 ans par les habitants de sept pays différents, ils ont constatés que plus un groupe de population n’absorbait de vitamine C – jusqu’à environ 150 milligrammes par jour –,

moins ces individus étaient exposés au risque de décès dû à un cancer de l’estomac.

« La Valeur quotidienne pour la vitamine C,

qui n’est pas que de 60 milligrammes, est probablement insuffisante ;

d’un autre côté, il est préférable de ne bouleverse trop l’équilibre des autres nutriments dans  l’organisme», ajoute le Dr Robert R. Jenkins, professeur de biologie.

Le Dr Ordman recommande d’absorber 500 milligrammes de vitamine C deux fois par jour afin de maintenir nos réserves au niveau optimal.

Il ajoute qu’il est toujours préférable d’en obtenir la majeure partie grâce à nos aliments.

Si vous êtes fumeur ou si vous partagez la vie d’un fumeur,

il est encore plus important de maintenir de bonnes réserves de vitamine C.

En effet, il faut environ 20 milligrammes de ce nutriment pour éponger les radicaux libres génères par une seule cigarette.

La Vitamine E

Tandis que la vitamine C s’active en patrouillant nos liquides organiques, la vitamine E (également appelée alphatocophérol) explore des territoires plus denses,

protégeant nos tissus adipeux contre l’invasion des radicaux libres.

C’est précisément cette prouesse au sein des tissus graisseux du corps qui rend la vitamine E particulièrement efficace dans la lutte contre les maladies  cardiovasculaires.

Les chercheurs ont découvert que la vitamine E, qui se dissout dans les corps gras,

joue un rôle stratégique en empêchant le « mauvais» cholestérol LDL de s’oxyder et d’adhérer aux parois de nos artères.

Un certain nombre d’études de population de grande envergure,

portant sur des dizaines de milliers d’individus,

ont établi un lien entre l’absorption de vitamine E en grande quantité et une diminution importante du risque de maladie cardiovasculaire.

Au cours d’une étude portant sur  80 000 infirmières,

les chercheurs ont constaté que chez les femmes qui absorbaient le plus de vitamine E,

soit environ 200 unités  internationales par jour,

le risque de maladie cardiovasculaire diminuait d’un tiers par rapport aux femmes qui n’en absorbaient que 3 unités internationales par jour environ.

Observation encourageante,

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L’une des découvertes les plus prometteuses pour la santé des femmes fut faite dans le cadre d’une étude à l’université  de New York (Buffalo).

Ayant examiné les taux de vitamine E chez des femmes  que leurs antécédents familiaux exposaient à un risque élevé  de cancer du sein,

les chercheurs ont découvert que celles d’entre elles qui maintenaient en permanence des taux élevés  de vitamine E présentaient un risque considérablement plus bas d’être victimes de ce cancer que les femmes qui n’avaient qu’un faible taux de ce nutriment.

Cet avantage statistique était particulièrement frappant chez les femmes plus jeunes, mais leurs consœurs ménopausées jouissaient elles aussi d’une certaine protection.

Il est tout aussi important pour l’homme d’absorber suffisamment de vitamine E par son alimentation.

Ce nutriment est surtout présent dans les huiles ordinaires, le germe de blé et les graines de tournesol. Plus de 50% des hommes diabétiques,

par exemple, ont des difficultés pour avoir une érection ;

ce désagrément est souvent lié aux lésions provoquées par les radicaux libres dans les artères chargées de véhiculer le sang jusqu’au pénis.

Importance des vitamines E

Les recherches suggèrent qu’en absorbant suffisamment de vitamine E par l’alimentation,

il est possible de maintenir une circulation sanguine adéquate à travers  ces arteres.

Le Dr Ordman précise que la vitamine E,

déjà efficace par elle-même,

devient plus active encore lorsqu’elle est absorbée en même temps que la vitamine C.

On pourrait presque dire que la vitamine C aide la vitamine E à se remettre d’aplomb.

Quand la vitamine E s’est oxydée sous l’effet des radicaux libres,

la vitamine C vient à la rescousse pour la régénérer,

ce qui lui rend son efficacité », explique ce spécialiste.

La valeur quotidienne pour la vitamine E n’est que de 30 unités internationales,

mais le Dr Ordman recommande d’essayer d’en absorber 400 unités internationales par jour afin de maintenir la meilleure protection possible.

La betacarotène et autres alliés de la santé

Depuis quelques dizaine d’années,

le betacarotène fait l’objet de discussions animées.

Ce pigment rouge orangé qui se transforme en vitamine A dans l’organisme a connu une immense popularité lorsque les scientifiques ont établi son rôle la diminution du risque de cancer et de maladies cardiovasculaires.

En revanche, un tout autre de cloche s’est fait entendre lorsque des chercheurs ont découvert que la brise de compléments de betacarotène semblait augmenter le risque pour certains de ces troubles.

Aujourd’hui, à mesure que la science médicale en apprend davantage sur cet antioxydant énigmatique,

la réputation du betacarotène est à nouveau en hausse,

quoique tempérée par une certaine prudence.

« Le betacarotène présente d’incontestables avantages,

mais la dose nécessaire à l’organisme  peut être obtenue très facilement en mangeant chaque jour au moins cinq portions de fruits et de légumes, explique le Dr Ordman.

Les quantités indispensables ne sont pas à proprement parler gigantesques.

Quant aux compléments, ils présentent des risques certains.»

Êtes vous informer ?

Comment analyser que les sources alimentaires de betacarotène soient réellement supérieures aux compléments alimentaires ?

Sans avoir encore de certitude, les scientifiques formulent néanmoins une hypothèse selon laquelle le betacarotène n’est qu’une substance parmi quelque 500 autres,

regroupées collectivement sous le nom de caroténoïdes.

Ils précisent que le betacarotène n’est peut-être pas, à lui seul,

responsable de tous les mérites qui lui sont attribués,

mais que ces bienfaits proviennent probablement de son action synergique avec les autres membres de sa grande famille, jusqu’ici restés dans l’ombre.

Dans la lutte contre le cancer, par exemple,

il est tout à fait possible que le lycopène,

un caroténoïde présent dans les tomates,

soit considérablement plus  puissant que le betacarotène.

Lorsque les chercheurs ont entrepris de tester en laboratoire l’efficacité  de chacun de ces éléments complexes,

ils ont constaté que le lycopène était plus efficace que le betacarotène pour bloquer la croissance de  certains types de cellules cancéreuses.

Bienfaits des carottes,

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Une étude, conçue dans le but de prouver que les carottes sont essentiellement bonnes pour les yeux, 

a permis aux chercheurs de constater que les individus qui avaient les taux les plus élevés de caroténoïdes présentaient un plus faible risque de dégénérescence maculaire.

Le risque s’abaissait de un tiers,

voir de moitié, par rapport à ceux des participants qui avaient des taux plus faibles.

Par conséquent, la prochaine fois que vous irez au supermarché,

ne manquez pas de remplir votre Caddie de toutes sortes d’aliments riches en caroténoïdes comme des épinards et autres légumes verts feuillus de couleur sombre,

ainsi que des fruits et légumes de couleur orange intense :

citrouille, patate douce, melon cantaloup et carottes.

Synergie bénéfique,

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Même si chaque antioxydant possède une certaine efficacité,

l’activité de ces nutriments est bien plus grande encore lorsqu’ils agissent de concert.

À la manière d’un orchestre bien harmonisé,

c’est lorsqu’ils interviennent tous ensemble que leur action est la plus efficace.

Les meilleures sources

Tous les fruits et légumes contiennent une abondance de substances complexes antioxydantes. Comme savoir, dans ces conditions,

lesquels en sont les meilleures sources ?

Les chercheurs de l’université tuifts de Boston ont dressé la liste des aliments qui contiennent le plus de  vitamine C et de betacarotène.

(Il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine E par nos seuls aliments,

même si les huiles culinaires, les noix et graines et le germe de blé en sont de bonnes sources.) Voici quelques-uns de leurs aliments préférés.

Recherches sur des exemples

Dans le cadre d’une étude, des chercheurs écossais ont administré à 50 hommes un « cocktails » d’antioxydants contenant 100 milligrammes de vitamine C,

400 unités internationales de vitamine E et 25 milligrammes de betacarotène.

Aux  50 hommes du groupe de contrôle,

ils n’ont donné qu’un placebo (pilule d’aspect identique mais  dénuée d’activité). 

Après  20 semaines,

les chercheurs  ont constaté  que chez  les hommes qui avaient reçu des antioxydants,

l’ADN des globules blancs chargés de lutter contre la maladie n’avait subi que deux tiers des lésions par rapport au même ADN chez les hommes qui ne  recevaient qu’un placebo.

Il s’agit là d’une constatation importante,

car les lésions de l’ADN peuvent dégénérer en cancer.

En outre, lorsqu’il s’agit de préserver la fonction cardiaque,

il est bien possible que rien ne soit aussi efficace qu’un mélange de vitamine C (Pour un tiers) et de vitamine E (pour deux tiers),

selon une étude de l’Institut national du vieillissement à Bethesda (Maryland).

Dans le cadre d’une étude portant sur 11 178 individus âgés de 67 à 105 ans,

les chercheurs  ont découvert que ceux qui absorbaient chaque jour ces deux vitamines diminuaient de moitié leur risque de décès par maladie cardiovasculaire.

Les antioxydants ont certes fait leurs preuves dans la lutte contre des dangers majeurs pour la santé tels que le cancer et les maladies cardiovasculaires,

mais ils sont également utiles pour prévenir des troubles moins graves.

Considérons par exemple les douleurs musculaires.

Une étude a permis de constater que des individus ayant un mode de vie essentiellement sédentaire,

qui se mettent brusquement à pratiquer à outrance une activité physique,

pourraient trouver un soulagement à leurs douleurs musculaires en prenant  de la vitamine E.

Il semblerait que ce nutriment soit capable d’atténuer les lésions dues aux radicaux libres qui peuvent provoquer des douleurs musculaires.

Protection fruitée,

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La prochaine fois que votre conjoint(e) vous lancera un regard noir parce que vous aurez succombé à la tentation d’un morceau de tarte aux fraises nappée de crème,

contentez-vous de lui répondre que vous  en avez besoin pour combattre les radicaux libres. Peut-être aurez-vous droit à un regard sceptique,

mais au moins vous aurez dit vrai.

Des chercheurs de l’université Tuitfs de Boston et d’autres universités ont passé au crible 12 fruits très courants ainsi que cinq jus de fruits,

afin de déterminer ceux d’entre eux qui possèdent le plus grand pouvoir antiradicalaire. Les fraises se sont révélées championnes par excellence dans ce domaine.

Il faut savoir tout d’abord que les fraises contiennent une abondance de vitamine C ;

100 grammes de fraises apportent en moyenne 60 milligrammes de la Valeur  journalière.

En outre, elles contiennent toutes sortes d’autres substances complexes antioxydantes. Notamment de l’acide ellagique.

Divers autres fruits ont ainsi obtenu des résultats particulièrement impressionnants,

tels que pruneaux, oranges, raisins rouges et kiwis.

Le reste des effectifs

Si les vitamines C et E, ainsi que le betacarotène,

sont  les antioxydants les mieux étudiés jusqu’ici,

ils ne constituent néanmoins qu’une toute petite proportion de l’immense armée des substances complexes protectrices contenues dans nos aliments.

Le zinc et le sélénium (deux minéraux), par exemple,

sont également de puissants antioxydants.

Il en va de même des composés phénoliques du thé vert et des flavonoïdes que contient le vin rouge.

« Les spécialiste s’accordent tous à dire que chaque personne devrait absorber au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour afin d’être sûre d’obtenir des quantités  bénéfiques de tous ces antioxydants,

explique le  Dr Ordman.

En revanche, il est préférable de n’en prendre sous forme de compléments alimentaires que dans le cas des nutriments qui ont fait l’objet d’études très  approfondies et qui se sont avérés  dénués d’effets indésirables dans le cadre d’essais cliniques à long terme.

Il s’agit dans ce cas des vitamines C et E. Tous les autres nutriments doivent provenir exclusivement des aliments.»