Origine des maladies cardiovasculaires
Ce n’est que très récemment que les médecins ont admis
ce qui convient le mieux à notre cœur. Pour préserver le muscle cardiaque,
le pouvoir de l’alimentation n’a commencé à être reconnu que relativement depuis peu de temps, il y a encore quelques décennies à peine,
personne ne s’engage à rien dire au tabagisme.
Comme tout cela a changé !
Après une quarantaine d’années d’étude pour trouver
ce qui fait des maladies cardiovasculaires l’ennemi public par excellence,
du moins sur le plan de la santé,
les chercheurs ont dépisté quelques faits à la fin très court.
La conduite régulière de l’exercice physique,
bien entendu, est importante, et mieux vaut abandonner à fumer.
Mais le plus décisif de tout est une alimentation naturelle et diverse.
Le choix judicieux de nos aliments est le plus rapide moyen d’abaisser le cholestérol et l’hypertension artérielle,
deux des principaux facteurs de risque pour notre cœur.
Trop souvent, en revanche, nous nous laissons tenter par des aliments qui nous font du mal. Examinons un moment les meilleurs (et le pires) aliments si gras.
Certains de ces derniers sont à éviter, d’autres ne sont pas si mauvais, et certains d’entre eux pourraient même être avantageux.
Les corps gras dangereux, Origine des maladies cardiovasculaires
Nous savons que la matière grasse saturée,
celle que l’on trouve principalement dans la viande rouge,
le beurre et plusieurs autres aliments d’origine animale,
est incroyablement mauvais pour le cœur.
D’innombrables études ont montré que plus notre alimentation
se compose des matières grasses saturées,
plus le risque de maladie cardiovasculaire augmente.
Selon le Dr Michael Gaziano, directeur d’un service hospitalier d’epimiologie cardiovasculaire, fait observer que les aliments renfermant beaucoup de matières grasses saturées font monter les taux de cholestérol LDL (lipoprotéines de faible densité), le «mauvais» cholestérol qui finit par boucher nos artères.
De plus, les aliments de la graisse saturée se composent souvent eux aussi beaucoup de cholestérol.
Le danger est tel que l’Association américaine du cœur recommande d’adopté un mode d’alimentation où la part des corps gras saturés ne représente que 10% de l’apport calorique, ou si possible moins encore par jour.
Éviter de manger trop gras
Cela signifie que votre limite quotidienne pour
la matière grasse se situe dans les environs de 22 grammes.
Par conséquent, dans le cadre d’une alimentation composant des fruits,
des légumes et d’autres aliments maigres,
vous pourriez également manger 85 grammes de bœuf extra-maigre (5 grammes de graisse saturée),
une portion de macaronis au fromage (6 grammes) et un oignon frit (10 grammes).
Pourtant, Origine des maladies cardiovasculaires, même cette petite quantité de graisse saturée reste problématique.
«La meilleure stratégie pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire consiste à réduire dans l’alimentation la part des corps gras saturés,
qui ne devraient pas fournir plus de 10% de l’apport calorique»,
déclare le Dr Gaziano.
Acide gras «trans», augmentait de manière spectaculaire la quantité de cholestérol dans le courant sanguin, poursuit ce médecin.
C’est une erreur de penser que ces acides gras «trans»,
que l’on trouve d’autant plus dans la margarine,
visaient au départ à offrir une solution de rechange
plus saine par rapport aux corps gras saturés contenus dans le beurre.
Certaines études montrent toutefois qu’ils pourraient être bien pires.
De toute évidence, Origine des maladies cardiovasculaires, selon le Dr Christopher Gardner, chargé de recherches en université, les acides gras trans pourraient être aussi nefaste que le corps gras saturés du beurre.
Il est donc mieux d’en aconsommer le moins possible. La margarine n’est d’ailleurs pas seule en cause, huiles partiellement hydrogénées, de teneur élevée en acide gras trans.
Quelques corps gras pas autant mauvais
Contrairement aux corps saturés ou aux acides trans,
certains types de matières grasses sont en comparaison sains.
Voici une méthode pour les decouvrir facilement :
cherchez le préfixe «in» comme dans les mots polyinsaturé et monoinsaturé.
Quoique ces corps gras soient incomplètement caloriques,
ils peuvent jouer en infirme quantité un certain nombre de rôles utiles.
Il est justifié que les corps gras monoinsaturés (comme ceux contenus dans l’huile d’olive ou de colza, et dans de carthane et de tournesol) abaissent les taux de cholestérol LDL «dangereux» sans affecter ceux du cholesterol HDL «benefique» (celui des lipoprotéines de haute densité). C’est là un avantage important, car nous avons besoin de cholestérol HDL pour éliminer le mauvais cholestérol de l’organisme.
Toutefois, Origine des maladies cardiovasculaires, les corps gras monoinsaturés et polyinsaturés pas absolument identiques. Les premiers ne sont pas altérés par l’oxydation et risquent donc moins de provoquer une accumulation de cholestérol dans nos artères.
Quant aux corps gras polyinsaturés, ils contribuent à maintenir une bonne circulation du sang et empêchent celui-ci de coaguler trop facilement. «Il est à coup sûr préférable de choisir l’un ou l’autre de ces corps gras plutôt que des matières grasses saturées ou des acides gras trans», commente le Dr Gardner.
D’après une etude menée par des professionelles de santé
Les noix sont une exceptionnelle source de ces corps gras bénéfiques.
Au cours d’une étude portant sur des Adventistes du septième jour, les chercheurs ont constaté que le risque de crise cardiaque mortelle était divisé par deux chez ceux qui absorbaient des noix au moins quatre fois par semaine par rapport à ceux qui n’en mangeaient que rarement.
«Je conseille d’obtenir environ 20 à 25 % du total de l’apport calorique à partir des corps gras, l’essentiel de cet apport consistant en matières grasses monoinsaturees», renchérir le Dr Gaziano.
Il existe un autre type de matières grasses monoinsaturees et polysaturees », renchérit le Dr Gaziano.
Il existe un autre type de matières grasses bénéfiques : les acides gras de type peuvent contribuer à empêcher la formation de caillots dans le courant sanguin. De plus, ils aident à faire baisser les triglycérides, un type de lipide sanguin pouvant augmenter le risque de maladie cardiovasculaire lorsque les taux en sont élevés.
Diverses études ont montré que l’absorption de poisson une ou deux fois par semaine (le saumon est un choix judicieux, en raison de sa teneur élevé en oméga 3) peut contribuer à maintenir nos artères bien ouvertes et notre cœur en bon état.
Carence en folate, Origine des maladies cardiovasculaires
Tout d’abord, il y a près de 30 ans, un pathologiste de Harvard suggérait qu’une déficience alimentaire pourrait être une cause important de maladie cardiovasculaire.
Sa théorie semblait si fumeuse que personne n’y prêta attention.
Aujourd’hui, en revanche, les scientifiques ont cessé d’en rire,
car divers travaux suggèrent que le folate, une vitamine du groupe B présente dans les haricots secs et les légumes à feuilles vert foncé,
pourrait jouer un rôle majeur dans la prévention des crises cardiaques.
Le folate a pour effet de faire reduire les taux d’un acide aminé, l’homocysteine.
L’organisme a certes besoin d’homocysteine pour fabriquer des tissus osseux et musculaires, mais lorsque les taux deviennent trop élevés, cet acide aminé peut endommager les vaisseaux sanguins et provoquer un durcissement des artères.
« Des taux élevés d’homocysteine sont un facteur important de maladie cardiovasculaire, commente le Dr Gardner.
En outre, il semblerait possible d’abaisser sans difficulté les taux de cet acide aminé en ajoutant simplement à notre alimentation une modeste quantité de folate.»
Il n’est pas nécessaire d’absorber beaucoup de folate pour obtenir une protection.
Selon le Dr Gardner, la Valeur quotidienne (VQ) de 400 microgrammes pourrait être suffisante. Les épinards sont une bonne source de ce nutriment, physique 1 portion de 100 grammes en contient 140 microgrammes (près de 30% de la VQ).
Les lentilles valent mieux encore, car 100 grammes fournissent 200 microgrammes de folate (50% de la VQ). Un verre de 180 millilitres de jus d’orange en contient 34 microgrammes (8% de la VQ).
Le pouvoir des antioxydants
Les médecins savent depuis des années que l’excès de cholestérol LDL.
Dans le corps est mauvais, mais jusqu’à une date récente ils en ignoraient la raison.
Chaque jour, notre corps généré des molécules d’oxygène nuisibles appelées radicaux libres, qui endommagent le cholestérol au cours d’un processus d’oxydation.
C’est ce processus qui amène finalement le cholestérol à se déposer sur la paroi de nos artères.
Les fruits et les légumes, ainsi que d’autres aliments contenant des antioxydants comme le betacarotène et les vitamines C et E, sont notre meilleure protection contre l’oxydation et les maladies cardiovasculaires.
Selon les chercheurs, c’est d’ailleurs grâce à une catégorie d’antioxydants, les flavonoïdes, que les Français et les Néerlandais ont une si bonne santé cardiaque, malgré un certain nombre d’habitudes alimentaires vraiment peu recommandables.
Une étude néerlandaise, Origine des maladies cardiovasculaires
elle a par exemple permis de constater que le risque de maladie cardiovasculaire était divisé par deux chez ceux des participants (tous des hommes) qui absorbaient le plus d’aliments contenant des flavonoïdes, notamment des pommes, du thé et des oignons, par rapport à ceux qui en absorbaient le moins.
Les flavonoïdes pourraient également expliquer pourquoi les Français,
dont l’alimentation comporte davantage de matières grasses et de cholestérol que celle des Américains, présentent un bien plus faible risque de décès par maladie cardiovasculaires (2 fois ½ moins eleve que celui de la population américaine).
Les médecins n’ont pas encore cerné les aliments spécifiques ou les substances complexes de certains aliments qui sont les plus efficaces sur ce plan. L’institut national américain du cancer recommande d’absorber chaque jour de cinq à neuf portions de toutes sortes de fruits et de légumes.
« Vous avez tout à gagner en mangeant une abondance de fruits et de légumes, commente le Dr Gardner. Quantités d’études montrent que les personnes qui absorbent le plus de ces aliments bénéfiques présentent le plus faible risque de maladie cardiovasculaire.»
Des fibres pour renforcer le cœur
Du temps de nos grands-parents, on parlait de substances de lest.
Aujourd’hui, il serait plutôt question de fibres.
Quel que soit le terme employé,
il s’agit d’un élément important dans tout programme de protection du cœur.
Les fibres, en particulier les fibres que l’on trouve dans les haricots secs,
les fruits et les céréales,
se lient au cholestérol dans l’organisme et en facilitent l’expulsion avec le bol fécal,
explique Mme Diane Grabowski-Nepa, dietetiticienne.
L’efficacité des fibres est extraordinaire,
puisqu’une équipe de chercheurs de Harvard a pu constater que le risque de crise cardiaque diminuait de près de 30 % chez des hommes qui ajouteraient tout juste 10 grammes de fibres à leur alimentation quotidienne.
La VQ pour les fibres se situe entre 25 et 30 grammes.
Les aliments suivants en sont d’excellentes sources :
céréales complètes, haricots secs tels que pois chiches,
haricots rouges et haricots de Lima, et des fruits secs tels que la figue, la pomme et la pêche.
Du Jus pour une bonne santé
Dans beaucoup de pays,
il est courant de lever son verre pour porter un toast à la bonne santé de l’entourage.
Les recherches révèlent que le contenu du verre a le pouvoir de réaliser ce vœu.
Diverses études ont montré que l’absorption de quantités modérés d’alcool faisait augmenter le rôle d’une huile pour moteur,
rendant les blanquettes du sang (minuscules disques jouant un rôle dans la coagulation) légèrement plus glissantes,
si bien qu’elles risquent moins de s’agglutiner pour continuer alors dans le courant sanguin des caillots susceptibles d’endommager le muscle cardiaque.
Tous les types d’alcool peuvent exercer une influence favorable sur les taux de cholestérol HDL et diminuer la tendance du sang à former des caillots,
mais le vin rouge est particulièrement sain en raison de sa teneur en flavonoïdes bénéfiques pour le cœur.
Afin bénéficier de l’effet protecteur de l’alcool sans ses inconvénient,
les médecins conseilles de boire avec modération.
Pour l’homme, cela revient à réduire la quantité absorbée quotidiennement à deux verres.
Quant à la femme, qui supporte généralement moins bien les effets de l’alcool, elle devrait se limiter à une seule boisson par jour.
(On définit une boisson comme 340 millilitres de bière, 150 millilitres de vin ou 45 millilitres d’alcool fort.)
