Introduction des corps gras en cuisine
De tout temps le gras a fait partie de l’alimentation humaine.
En effet, les matières grasses et les huiles sont connues
et utilisées par l’humanité depuis le début des temps.
L’homme les utilisait dans l’alimentation pour fabriquer des savons,
pour la lubrification, comme combustible pour s’éclairer et
se chauffer et comme cosmétique et médicament.
Il y a une évolution dans les habitudes de consommation des matières grasses ;
la consommation de gras est maintenant devenue excessive et source de maladies cardiovasculaires,
C’est pourquoi il est suggéré de diminuer le gras total de l’alimentation en choisissant des produits laitiers moins gras,
des viandes maigres et des aliments préparés avec peu de gras.
Aliments contenant de bon gras
On a cru longtemps qu’on pouvait remplacer
les aliments riches en graisses saturées (beurre, viande rouge, fromage, etc.)
par des aliments contenant surtout des acides gras insaturés
(huile et margarines polyinsaturés, viande blanche, etc.)
sans se préoccuper de la consommation globale des matières grasses ingérées et plus particulièrement celle des gras saturés
doit être prise en considération avant toute chose.
On s’est aussi aperçu que les acides gras polyinsaturés
doit être prise en considération avant toute chose.
On s’est aussi aperçu que les acides gras polyinsaturés
n’étaient pas aussi bénéfiques pour la santé qu’on le croyait.
On a également découvert que les acides gras monoinsaturé
seraient aussi bénéfiques sinon plus que les acides gras polyinsaturés,
donc que l’huile d’olive riche en gras moninsaturés, donc que l’huile d’olive riche en gras monoinsaturés,
donc que l’huile d’olive riche en gras monoinsatutés, par exemple, serait intéressante à incorporer dans l’alimentation quotidienne.
Les besoins en energie
Pour les personnes actives et qui présentent un équilibre énergétique
(apport versus dépense), la consommation quotidienne de gras ne devrait pas représenter plus de 35% de l’apport total en énergie
(alors que l’apport moyen se situe autour de 40% au Canada).
Les personnes sédentaires ne devraient pas consommer plus de 30% de leur apport en énergie sous forme de gras.
Il n’est toutefois pas toujours facile de diminuer son ingestion de gras
puisque dans environ 60% des cas celui-ci provient de sources qu’on pourrait qualifier d’ «invisibles».
En effet, dans de nombreux aliments préparés par l’industrie alimentaire
ou apprêtés dans les restaurants, une part importante
des calories provient des matières grasses.
Pour diminuer la consommation de gras, voici donc quelques conseils :
Réduire les portions de viande, choisir des viandes maigres ou dont le gras peut s’enlever facilement avant la cuisson :
la ronde, le flanc, le faux-filet ou le surlonge dans le bœuf :
la longe, l’épaule ou le filet dans le porc ;
l’escalope, la côtelette ou la cuisse dans le veau que la volaille,
la viande chevaline et le gibier ;
Utiliser une poêle antiadhésive de cuire les viandes en ajoutant peu ou pas de gras ;
Opter pour des produits laitiers à faible teneur en gras vérifier
l’étiquette mentionnant le pourcentage de matières grasses (% m.g.)
et opter pour les fromages contenant moins de 20% m.g. ;
Choisir des aliments préparés selon des modes de
cuisson demandant peu de gras tels que la cuisson au four,
au gril, à la vapeur ou au micro-ondes ;
Eviter les sources de gras hydrogènes : margarines dures,
shortenings, fritures, craquelins, biscuits, mélangés à gâteaux,
grignotines, simili-fromages, croustilles.
Opter pour une margarine non hydrogénée, riche en acides gras polyinsaturé
et monoinsaturés ;
Diversifier les gras dans l’alimentation,
choisir une huile végétale pressée à froid ou non,
un peu de beurre et une margarine non hydrogénée.
Éviter autant que possible de boulangerie et certaines céréales.
S’informer sur les etiquettes nutritionnelles
Avant toute chose, il faut s’assurer de bien lire sur les étiquettes la liste des ingrédients, le tableau d’information nutritionnelle et la teneur en gras de l’aliment.
Il ne faut pas oublier que seuls les aliments d’origine animale contiennent du cholestérol et qu’une mention «léger» sur un aliment n’en fait pas nécessairement un aliment moins gras.
Par exemple une huile d’olive «légère» n’aura que le goût de léger alors que la mention «sans cholestérol» sur une huile végétale est quelque peu abusive.
D’autre part, les beurres et margarines « légers» contiennent vraiment la moitié des calories des produits ordinaires mais ne peuvent être utilisé pour la cuisson,
leur contenu en eau étant très élevé.
On les réserve alors pour tartiner le pain ou autre.
En conclusion, le fait de diminuer la consommation de gras « ajoutés» constitue la manière la plus simple et la plus efficace de gérer la consommation de gras en général dans l’alimentation.
De plus, une réduction de l’apport en matières grasses dans l’alimentation doit nécessairement s’accompagner d’une diminution des graisses saturées afin d’obtenir l’effet escompté sur les facteurs de risque de maladies coronariennes, car les acides gras saturé sont l’élément le plus hypocholestérolémiant.
Substitut de gras, Introduction des corps gras en cuisine
Afin d’aider les consommateurs à maintenir leur apport
en matières grasses autour de 30 %, l’industrie tente de
trouver des substances pouvant jouer le rôle du gras, calories et cholestérol en moins.
Il y a quelques années, au Canada et aux Etats-Unis,
on autorisait l’usage d’un substitut de gras ;
il s’agit d’un mélange de protéines d’œufs et de lait qui
est cuit de manière à transformer les protéines en particules sphériques minuscules.
Au goût, on retrouve la sensation d’onctuosité typique des matières grasses.
Pour l’étiquetage, on l’indique sous la mention de «micro-particules de protéines».
Substitut ne fournit que 1 ou 2 calories par gramme,
contrairement à 9 pour les matières grasses.
Elles se digèrent et s’assimilent comme les autres protéines.
Pour l’instant ce substitut n’est utilisé que par l’industrie,
particulièrement par l’industrie de la crème glacée et comme agent épaississant et modificateur de texture dans les desserts congelés.
Ce substitut ne supporte cependant pas les températures très élevées,
il ne peut donc être utilisé pour la friture.
Dans la même veine, on a créé aux Etats-Unis un substitut de gras par manipulation de la molécule de gras ;
il s’agit de huit acides gras attachés à une molécule de sucre.
Ce substitut aurait les mêmes propriétés sur le plan du goût,
de la texture et de l’apparence que le gras et résisterait à la friture ;
il n’apporterait aucune calorie ni cholestérol, mais nuirait à l’absorption de la vitamine E.
Par quoi remplacer les matieres grasses
Ces substituts de gras pourraient aider à réduire la consommation de matières grasses,
mais contrairement au gras,
ils ne contribuent pas au phénomène de satiété pour apaiser l’appétit.
De plus, les aliments renfermant ces substitut de gras ne contiennent pas nécessairement beaucoup moins de calories car certains additifs et ingrédients utilisés peuvent faire augmentes leur valeur énergétique.
Caractérisation des Corps gras, Introduction des corps gras en cuisine
En alimentation, on désigne généralement par «corps gras» les substances liquides ou solides dont on se sert pour cuire les aliments, les assaisonner,
les lier, les émulsionner ou les conserver.
Ces corps gras sont d’origine animale (beurre, graisse de porc – lard et saindoux – ,
graisse de bœuf, suif graisse d’oie, etc.)
Ou végétale (graisse végétale, la plupart des margarines,
huile de maïs, de tournesol, de noix, etc.),
ainsi que le shortening qui est une matière grasse à base de plusieurs huiles végétales parfois additionnées de graisses animales et rendues solide par hydrogénation.
Valeur nutritive, Introduction des corps gras en cuisine
En nutrition, le terme «corps gras» est souvent utiliser comme synonyme de matières grasses ou de lipides.
On peut dire que tous les lipides ne sont pas des gras mais que tous les gras sont des lipides. Comme les glucides,
les lipides sont composés de molécules de carbone,
d’hydrogène et d’oxygène que l’on retrouve en proportions différentes, soit une plus grande quantité de carbone et d’hydrogène, les matières grasses sont deux fois plus énergétiques (9 calories par g) que les glucides et les protéines (4 calories par g) .
Toutefois, comme les glucides et les protéines, elles fournissent de l’énergie et de la chaleur et contribuent à la formation de la graisse corporelle.
Les matières grasses sont importantes pour le maintien de la santé,
en effet, elles sont une source d’énergie,
elles fournissent plus de calories que tout autre élément nutritif.
Toutes les oreilles du corps (sauf les globules rouges et les cellules du système nerveux central) utilisent les acides gras directement comme source d’énergie.
Les graisses alimentaires, Introduction des corps gras en cuisine
Ils donnent du goût aux aliments et transportent les vitamines liposolubles,
soit les vitamines A, D, E et K.
Sans aucune matière grasses dans l’alimentations, ces vitamines deviennent inefficaces dans l’organisme.
De plus, les graisses nous fournissent deux types de matières grasses que le corps humain ne peut fabriquer ; on les nomme acides gras essentiels,
soit l’acide linoléique et l’acide alpha-linoléique.
Ces acides gras sont particulièrement présents dans les gras polyinsaturés.
On considère toutefois que seul l’acide gras linoléique est un acide gras essentiel,
Néanmoins, l’acide linoléique joue aussi un rôle important dans l’organisme.
Les acides gras essentiels, Introduction des corps gras en cuisine
Ils permettent un fonctionnement harmonieux entre autres des systèmes circulatoire et immunitaire.
Ils contribuent également au développement de chaque cellule.
Dans la catégorie de l’acide gras essentiel alphalinolénique,
on retrouve les acides gras oméga-3 des poissons.
Ce type de gras aurait un effet bénéfique sur les maladies inflammatoires chroniques.
Telle l’arthrite rhumatoïde,
ainsi que sur le système immunitaire et sur l’incidence d’athérosclérose et de maladies cardiovasculaires.
Le rôle primordial des acides gras essentiels pour
le maintien d’une bonne santé est bien établie,
mais seules de petites quantités sont nécessaire.
Une grande consommation de matières grasses peut
avoir des répercussions sur la santé est bien établie, mais seules de petites quantité sont nécessaires.
Une grande consommation de matières grasses peut avoir des répercussions sur la santé, notamment élever le taux de cholestérol sanguin
chez les individus vulnérables et contrôler au développement de l’obésité.
Les matières grasses sont métabolisées lentement car elles ralentissent la vidange gastrique, ce qui fait que la digestion s’étale sur une plus grande période.
Les acides gras (des lipides réduits à leur forme la plus simple)
Ils sont des molécules formées de chaînes plus ou moins longues d’atomes de carbone, auxquelles est rattachée une quantité variable d’atomes d’hydrogène et d’oxygène chaque acide gras est caractérisé par la longueur de sa chaîne de carbone et par la quantité d’hydrogène qu’elle porte.
La structure de cette chaîne de carbone peut comporter ou non une double liaison entre les atomes de carbone.
On distingue donc 3 types de combinaisons soit :
Les acides gras saturés, qui ne comportent que des liaisons simples,
aucune liaison double entre les atomes de carbone ;
ils portent autant d’hydrogène qu’ils le peuvent et ne peuvent donc pas recevoir d’autres atomes d’hydrogènes ;
Les acides gras monoinsaturés, qui possèdent une seule liaison double entre deux atomes de carbone,
ceux-ci peuvent alors recevoir chacun un atome d’hydrogène supplémentaire ;
cette structure est souple comparativement à la structure des gras saturé, très rigides ;
Les acides gras polyinsaturés, Introduction des corps gras en cuisine
Ils sont porteurs de plusieurs liaisons doubles,
ce qui entraîne une très grande souplesse et aussi une plus grande vulnérabilité de cette structure ;
les acides gras polyinsaturés s’oxydent facilement et rapidement,
rendant ainsi la matière grasse rance.
C’est quoi l’hydrogénation
Il s’effectue sur les huiles constituées en grande partie d’acides gras polyinsaturés qui sont liquides à la température de la pièce (plusieurs graisses animales,
surtout composées d’acides gras saturé, sont solides à cette même température).
C’est un procédé par lequel on ajoute de l’hydrogène dans la structure moléculaire de gras insaturé.
Cela a pour effet d’entraîner la saturation des liens insaturés des acides gras et donc de solidifier les huiles, d’élever leur point de fusion,
de retarder le rancissement et d’améliorer la consistance des aliments fabriqués avec des gras hydrogénés.
Le shortening tout végétal est obtenu par l’hydrogénation complète de l’huile pour la rendre solide tandis que le shortening pur peut contenir des graisses animales ou végétales. L’hydrogénation a par contre d’autres effets :
ainsi, elle change la configuration des acides gras, qui passent de leur forme naturelle «cis»,
leur forme initiale, à une nouvelle forme «trans», une forme inhabituelle.
Les acides gras devenus «trans» agissent comme les acides gras saturés,
ils augmentent donc le cholestérol sanguin, en particulier les LDL,
le «mauvais» cholestérol, et diminuent les HDL, le «bon» Cholestérol.
Cholestérol
Le cholestérol est une substance grasse que l’on trouve normalement dans le sang et que l’on trouve également dans les aliments d’origine animale ;
contrairement aux lipides, le cholestérol ne fournit pas d’énergie.
Le cholestérol joue un rôle dans la synthèse de la bile, des hormones surrénales et de la reproduction ;
c’est un élément important de la myéline qui enveloppe les nerfs pour les protéger et c’est un précurseur de la vitamine D, entre autres, Le corps humain,
principalement le foie, fabrique prés de 80% du cholestérol dont il a besoin, le reste (20%) provient des aliments d’origine animale.
Le cholestérol joue un rôle important dans le fonctionnement et le développement du système nerveux.
Limiter l’usage de la graisse
Une réduction de la consommation de gras saturés et de cholestérol est recommandée depuis qu’on les associe aux maladies cardiovasculaires,
à l’obésité et à divers cancers, dont celui du côlon et du sein.
Toutefois, il n’existe aucune preuve jusqu’à maintenant qui permette d’affirmer que le risque de cancer diminuerait par la seule restriction de l’apport en gras à 30% de l’énergie,
ou par la seule modification du type de gras consommé.
Le cholestérol et les lipides sont particulièrement mise en cause dans le développement de l’athérosclérose,
qui consiste en une accumulation de dépôts de gras sur les parois des artères coronaires, provoquant la sclérose, c’est-à-dire l’épaississement et le durcissement du tissu artériel, pouvant diminuer sérieusement le flot sanguin.
Ces problèmes avec le cholestérol sanguin surviennent lorsque le sang en contient trop ; à ce moment, le risque de maladies coronariennes augmente plus rapidement.
Le facteur ayant le plus grand effet sur le cholestérol sanguin est une consommation excessive de gras, particulièrement de gras saturés.
Lorsqu’il est question de «bon» et de «mauvais» cholestérol, on parle de moyen de transport car, pour accomplir son travail dans l’organisme, le cholestérol a besoin d’aide.
Pour se déplacer dans le sang, le cholestérol doit se lier à des protéines spécialisées, les lipoprotéines.
On retrouve deux types de lipoprotéines à haute densité ou HDL, de l’anglais High Density Lipoproteins.
C’est quoi Les LDL ?
Ils acheminent le cholestérol du foie jusqu’aux cellules et lorsque la quantité de cholestérol transportée est excessive, le surplus adhère aux parois internes des artères ;
les LDL méritent donc leur surnom de «mauvais cholestérol».
Les HDL sont considérées pour leur part comme des éboueurs spécialisés,
elles ramassent l’excès de cholestérol,
s’attaquent au cholestérol collé aux artères et ramènent le tout
au foie chargé de l’éliminer par la bile.
L’action nettoyante des HDL leur a valu le surnom de «bon cholestérol».
Les triglycérides
Ils sont une autre substance grasse que l’on trouve dans le sang,
ils augmentent avec l’excès d’alcool, de gras et de sucre dans l’alimentation.
Leur influence comme facteur de risque de maladies coronariennes est tout de même moins importante que celle des LDL.
La notion de «bon» et de «mauvais» cholestérol ne s’applique qu’au cholestérol sanguin.
Par contre les aliments contiennent plusieurs sortes de gras qui influencent différemment le «bon» et le «mauvais» cholestérol sanguin.
En effet les trois types d’acides gras agissent différemment sur l’organisme.
Les aliments contiennent un mélange de ces acides gras fans des proportions différentes mais avec une prédominance de l’un ou de l’autre.
Par exemple, on dit que les viandes et les produits laitiers sont riches en gras saturés, tandis que l’huile d’olive et les amandes sont riches en gras moninsaturés,
tandis que l’huile d’olive et les amandes sont riches en gras monoinsaturés et que l’huile de tournesol contient beaucoup de gras polyinsaturés.
Les acides gras saturés, Introduction des corps gras en cuisine
Ils ont tendance à augmenter le taux de cholestérol sanguin
des personnes vulnérables et qui en consomment beaucoup.
On les trouve principalement dans les aliments d’origine animale
et exceptionnellement dans les huiles tropicales
(l’huile de palme et de noix de coco par exemple).
Ce type de gras est solide à la température ambiante.
Les acides gras monoinsaturés
C’est une protection du «les HDL» allant même jusqu’à les augmenter.
Les gars monoinsaturés diminuent le «mauvais» cholestérol (les LDL) sans toutefois baisser le «bon» cholestérol (les HDL).
On trouve ces gras dans l’huile d’olive et de canola, les amandes, l’huile de noisette, l’avocat.
Ils sont liquides à la température de la pièce et sont plus résistants à l’oxydation que les acides gras polyinsaturés.
Les acides gras polyinsaturés
Ils abaissent le taux de «mauvais» cholestérol (les LDL) mais également celui du «bon» cholestérol (les HDL).
Ce type de gras est aussi très riche en acides gras essentiels ;
on le retrouve principalement dans les huiles végétales (maïs, soya, germe de blé, carthame, tournesol, sésame, entre autres).
La famille des gras polyinsaturé inclut également les gras de poison communément appelés les oméga-3 qui rendent le sang plus fluide, ce qui prévient la formation de caillots.
Il serait donc recommandé de consommer de 2 à 3 portions de poissons riches en oméga-3 par semaine, comme le maquereau,
le hareng, le thon et le saumon.
Il est toutefois trop tot pour recommander la consommation de suppléments d’huile de poisson.
