Valeur nutritionnelle de tous les aliments
Les besoins nutritionnels de notre organisme représentent les quantités de substances essentielles nécessaires pour assurer une bonne croissance et le maintien d’une bonne santé. Afin de répondre à ses besoins nutritionnels, l’organisme possède un signal distinctif :
la sensation de la faim.
À première vue, la faim nous pousse à chercher de la nourriture par plaisir,
mais ce serait plutôt principalement pour fournir au corps les substances qui lui sont indispensables.
Si le corps n’en reçoit pas suffisamment, il manifestera des signes de carence par divers symptômes, dont la fatigue, des problèmes de concentration,
de l’essoufflement, certaines infections fréquentes, etc.
Tout ce qu’effectue le corps humain (dormir, manger, bouger, grelotter) dépend du travail des cellules, et, pour un bon fonctionnement de l’organisme,
celles-ci exigent une quantité minimale de substances alimentaires diversifiées.
On distingue trois types de substances alimentaires aux rôles bien distincts :
Les éléments de synthèse qui assurent la croissance et la multiplication des cellules ainsi l’entretien normal du corps ; ce sont les protéines et certains minéraux (calcium, magnésium et phosphore) ;
Les substances énergétiques qui jouent un rôle dans la fabrication des cellules dans la digestion ou tout simplement dans le maintien des fonctions corporelles telles la température constante du corps : ce sont les glucides et les lipides ;
Les substances régulatrices qui permettent une utilisation efficace des substances énergétiques et des éléments de synthèse par le corps, plus spécifiquement les cellules ;
il s’agit de l’eau, des vitamines et des minéraux.
Lors de la digestion, les éléments nutritifs présents dans les aliments sont disponibles pour l’organisme, afin de lui assurer un fonctionnement optimal.
Puisque les éléments nutritifs sont contenus en quantités variables dans les aliments,
il est nécessaire de consommer une variété d’aliments en quantité suffisante, et ce, chaque jour ; tous les éléments nutritifs sont essentiels, chacun remplit des fonctions spécifiques.
Les protéines, Valeur nutritionnelle de tous les aliments
Ils tirent leur nom du mot grec protos qui signifie «premier» ou «de première importance»,
car elles sont les constituants de base des cellules vivantes.
Les protéines servent à la construction, à la réparation et à l’entretien de l’organisme,
fonctions essentielles de la matière vivante.
De plus, elles accélèrent certaines réactions biochimiques,
agissent comme messagères hormonales, comme constituantes du système immunitaires ainsi qu’a titre de neurotransmetteurs. Lorsque l’apport alimentaire en glucides et en lipides est insuffisant, elles peuvent être utilisées comme source d’énergie ;
ainsi, un gramme de protéines fournit 4 kilocalories (17 kJ).
Composition, Valeur nutritionnelle de tous les aliments
Composées d’acides aminés dans des proportions relatives différentes,
on dit des protéines qu’elles sont «complètes» ou «incomplètes».
Parmi les 20 acides aminé dont elles peuvent être composées, 8 sont dit «essentiels» car l’organisme ne peut les fabriquer,
tandis que les autres peuvent être synthétisé par le corps humain.
Les protéines d’origine animale sont dites complètes et celles d’origine végétale sont qualifiées d’incomplètes.
C’est pourquoi le végétalisme ou végétarisme strict exige la consommation d’une grande variété de protéines végétales afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels dans des proportions idéales.
Car si un des acides aminé n’est pas présent en quantité suffisante,
il constitue un «facteur limitant», ce qui fait que la synthèse ne peut utiliser les autres acides aminés que dans la limite oú le moins abondant est présent.
Par contre si on associe une protéine pauvre en un certain acide aminé à une protéine riche en cet acide aminé,
c’est le phénomène de la complémentarité et la valeur biologique de l’ensemble s’en trouve améliorée. La viande, la volaille, le poisson,
les œufs et les produits laitiers constituent les principales sources de protéines animales. Les protéines végétales proviennent des légumineuses,
des noix et graines et des produits céréaliers.
Ces dernières sources sont à privilégier puisqu’elles ne renferment que peu de matières grasses tout en étant riches en fibres alimentaires.
Les glucides, Valeur nutritionnelle de tous les aliments
Les glucides tirent leur nom de glucis qui signifie «doux».
Ils représentent la principale source d’énergie nécessaire au métabolisme et fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Ils sont également un des éléments constituants des membranes cellulaires.
Puisqu’ils sont digérés rapidement,
les glucides libèrent leur énergie de façon relativement plus rapide que les protéines et les lipides. Les glucides fournissent 4 kilocalories par gramme (17 KJ).
On distingue trois principales sortes de glucides :
Les glucides simples
Ils sont formés d’un ou deux sucres tels que le glucose,
le fructose, le fructose, le saccharose et le lactose.
Ces glucides sont absorbés par l’organisme sans avoir été préalablement digérés ;
on les retrouve dans les fruits, les légumes et le miel,
ainsi que dans le sucre de table (cassonade, sirop de maïs, mélasse, sirop d’érable) ;
Les glucides complexes, Valeur nutritionnelle de tous les aliments
Ils constituent de trois sucres ou plus, tels que l’amidon,
le glycogène et la cellulose ; ils doivent être brisé lors de la digestion afin d’être absorbés sous forme de glucides simples par l’organisme.
On les retrouve dans les produits céréaliers, les légumineuses,
les noix et les graines, ainsi que dans certains légumes féculents tels que la pomme de terre,
les pois verts, le maïs et la patate douce ;
Les fibres alimentaires
Elles sont composées en grande partie de glucides
et aussi d’éléments de la structure de la plante qui résistent à la digestion.
Les fibres ne sont pas nécessairement solides et filamenteuses (fibres insoluble),
elles peuvent aussi se retrouver sous forme de gélatine et de mucilage (fibres solubles).
N’étant pas digérés, les fibres ne fournissent pratiquement pas d’énergie ;
elles contribuent plutôt à stimuler le fonctionnement de l’intestin.
Leur efficacité est reconnue quant à la prévention et au traitement de la constipation.
Les fibres se retrouvent en proportions variables dans les produits céréaliers surtout à grains entiers, les légumineuse, les légumes et les fruits, ainsi que les noix et graines.
Une alimentation riche en glucides complexes (amidon et fibres alimentaires) est souhaitable et recommandée,
car ils auraient un effet dans la prévention de certaines maladies comme le cancer du colon ou l’hypercholestérolémie.
Les aliments riches en sucre simple devraient etre consommé avec modération,
autant pour prévenir la carie dentaire que parce qu’ils contiennent peu ou pas d’éléments nutritifs ; ils ont d’ailleurs souvent qualifiés d’aliments «à calories vides».
Les lipides, Valeur nutritionnelle de tous les aliments
Ils tirent leur nom du grec lipos qui signifie «graisse».
Malgré leur mauvaise réputation, il faut rappeler que les lipides sont nécessaire au maintien d’une bonne santé : ils contribuent à la formation des membranes des cellules,
à la synthèse des hormones ;
ils donnent de la saveur aux aliments et procurent une sensation de satiété ;
sans oublier qu’ils représentent une source concentrée d’énergie :
9 kilocalories par gramme de lipide (37 KJ),
soit deux fois plus que les glucides ou les protéines.
De plus, les lipides servent de moyen de transport
à certaines vitamines dites «liposolubles»
(solubles dans les graisse) (A, D, E et K) et facilitent ainsi leur absorption.
Ils fournissent les acides des gras essentiels, soit l’acide linoléique,
les seules matières grasses dont le corps ne peut se passer car il ne peut les fabriquer lui-même.
Ces acides gras essentiels assurent l’intégrité de toutes
les cellules du corps en leur permettant de faire les bons échanges
avec l’extérieur et de protéger leur continu intérieur.
Ces acides gras essentiels se retrouvent principalement dans les céréales à grains entiers, dans les huiles et dans les noix et graines.
Le cholestérol, Valeur nutritionnelle de tous les aliments
C’est une sorte de gras que l’on retrouve normalement dans le sang et qui est essentiel à la synthèse des hormones sexuelles, des acides biliaires,
des membranes cellulaires et de la vitamine A.
Seuls les aliments d’origine animale contiennent du cholestérol ;
il n’y en a aucune trace dans les aliments d’origine végétale.
Contrairement aux acides gras essentiels, le cholestérol est fabriqué par le corps humain à environ 70%, le reste étant fourni par l’alimentation.
Il n’ya pas de risque de déficience, même avec une alimentation qui en serait exemple.
En fait, le cholestérol alimentaire n’a que peu d’influence sur le cholestérol sanguin,
ce dernier est beaucoup plus influencé par les acides gras.
Dans les aliments, la plupart des lipides se retrouvent
sous forme de triglycérides qui, eux, sont composés d’acides gras.
Peuvent être polyinsaturés, monoinsaturés ou saturés, selon la présence ou l’absence de doubles liaisons entre les atomes de carbone dont ils sont composés.
Ces acides gras sont proportions variables dans les huiles et les corps gras.
Généralement, on dit que les aliments d’origine animale contiennent plus d’acides gras saturés que les aliments d’origine végétale.
Font exception à cette règle les huiles de noix de coco et de palme qui sont en grande partie saturées et les poissons et fruits de mer qui contiennent une bonne part d’acides gras polyinsaturés.
Les acides gras polyinsaturés se retrouvent principalement dans les huiles végétales et les monoinsaturés, dans l’huile d’olive, l’huile de canola,
l’huile de noisette, l’avocat et les amandes.
Les acides gras saturés
Ils ont donc pour effet de faire augmenter le cholestérol sanguin surtout chez les personnes qui en consomment beaucoup et qui sont vulnérable.
Par contre les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés ont tendance à faire diminuer le taux de cholestérol sanguin.
Comme on le sait, les graisses alimentaires sont étroitement associées aux maladies coronariennes.
Selon des études cliniques, il semblerait qu’une consommation modérément réduite en matières grasses, dont on aurait plus spécifiquement diminué les gras saturés et augmenté les gras monoinsaturés et polyinsaturés,
permettrait de diminuer de façon significative les risques de maladies coronariennes.
Les vitamines, Valeur nutritionnelle de tous les aliments
Le nom vitamine vient de l’anglais vitamin,
lui-même construit à partir du latin vita signifie «vie».
Il s’agit de substances organiques indispensables mais présentes en quantité infirmes, et que fournit l’alimentation ; on compte 13 vitamines essentielles.
Tout en ne fournissant aucune énergie, elles assurent la transformation des liquides et glucides en énergies utilisable par le corps humain ;
elles sont nécessaires pour assurer la croissance,
la reproduction et le bon fonctionnement de l’organisme.
Chacune joue un rôle spécifique, sans qu’elles puissent être remplacées par une autre, car elles n’ont aucune similitude de leur structure.
Il est possible de les regrouper en vitamines hydrosolubles(solubles dans l’eau) et liposolubes (solubles dans les graisses).
Parmi les vitamines hydrosolubles, on trouve la vitamine C et les vitamines B qui comprennent la thiamine (B1), la riboflavine (B2),
la niacine (B3), le panthothénate (B5), la vitamine B6 ou pyridoxine,
la vitamine B12 ou cobalamine, la biotine et l’acide folique.
Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées en quantité appréciables dans l’organisme ; solubles dans l’eau, elles sont éliminées par l’urine et la sueur ;
l’alimentation doit donc en fournir quotidiennement.
Dans quel aliment trouver des vitamines
On les retrouve principalement dans les fruits et les légumes pour ce qui est de la vitamine C et dans les céréales à grains entiers,
la viande et les produits laitiers dans le cas des vitamines B.
Les vitamines hydrosolubles agissent dans un grand nombre de réactions biochimiques impliquées dans la régénération des cellules de la peau,
du sang et du système nerveux. Ainsi, la vitamine C,
que l’on nomme également acide ascorbique,
participe à la formation du collagène, contribue à la résistance de la peau,
des cartilages, des os, des dents et des vaisseaux sanguins. Elle contribue également à l’absorption du fer contenu dans les aliments.
Les vitamines B agissent de concert ;
lorsqu’il y a déficience de l’une ou de l’autre, cela nuit à l’utilisation de certaines d’entre elles.
Elles sont particulièrement efficaces à transformer les protéines,
glucides et liquides en énergie et à la libérer dans l’organisme.
Elles ont un rôle à jouer dans la formation des anticorps et des globules rouges et assurent le bon fonctionnement du système nerveux et digestif.
Le groupe des vitamines liposoluble
Il comprend les vitamines A, D, E et k.
Puisqu’elles sont solubles dans les graisses, il est possible de les stocker dans la graisse corporelle ainsi que dans le foie.
Elles s’éliminent très lentement par la bile,
et peuvent donc etres toxiques si leur consommation est excessive,
surtout dans le cas des vitamines A et D prises sous formes de suppléments vitaminiques.
La vitamine A, que l’on trouve principalement dans les produits laitiers,
le foie et le jaune d’œufs, joue un rôle important dans la vision en luminosité restreinte ainsi que dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
Cette vitamine se retrouve aussi sous forme de précurseurs (Le carotène, substance présente dans les aliments, qui favorise la création de vitamines dans l’organisme) dans les fruits et les légumes jaunes, verts ou orangé.
Dénomination, Valeur nutritionnelle de tous les aliments
On nomme parfois la vitamine D «Vitamine soleil»,
car la peau contient un précurseur qui, sous l’action des rayons ultraviolets du soleil, se transforme en vitamine D.
Cette vitamine favorise l’absorption du calcium et du phosphore pour assurer la formation du tissu osseux.
Une carence en vitamine D au cours de la croissance entraîne une malformation des os :
le rachitisme. Même si quelques minutes d’exposition au soleil suffisent à combler les besoins en vitamine D, au canada,
le lait et la margarine sont enrichis de cette vitamine car les conditions d’ensoleillement et les périodes d’exposition sont souvent insuffisants.
On trouve donc la vitamine D dans le lait et également
dans les œufs le foie et les poissons gras.
La vitamine E est un agent antioxydant qui empêche la formation de radicaux libres,
substances qui stimulent la prolifération de cellules pouvant s’avérer cancérigènes.
On trouve la vitamine E principalement dans les huiles végétales,
le germe de bé et les huiles de poisson.
La vitamine K est un facteur antihémorragique nécessaire à la coagulation du sang,
son sang, son nom vient d’ailleurs de l’allemand Koagulation.
Plus de la moitié des besoins sont produits par la flore bactérienne de l’intestin et on la trouve également dans les épinards et le chou, ainsi que dans le lait,
le foie et les œufs, et ce , en quantités moindres.
Les minéraux
Les minéraux sont des substances inorganique qui contribuent au métabolisme des lipides,
des glucides et des protéines,
à la formation du squelette et au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Tout comme dans le cas des vitamines,
ils ne fournissent pas d’énergie.
On trouve 22 minéraux essentiels qui se regroupent en macro minéraux et micro minéraux ou oligo-élément.
Les macros minéraux sont nécessaires en grandes quantités (d’où leur nom) ;
il s’agit du calcium, du phosphore, du magnésium, du sodium, du chlore et du potassium.
Les micros minéraux, dont seules d’infimes quantités sont nécessaires,
comprenant le fer, le zinc, le cuivre, l’iode, le fluor et le sélénium.
Les minéraux sont présents dans un grand nombre
d’aliments souvent en petites quantités, mais suffisante pour combler les besoins.
Font exception à cette règle le fer et le calcium dont les besoins sont plus importants tout en étant, dans bien des cas, plus difficiles à combler.
Dans l’alimentation, le fer se trouve dans les viandes et substituts,
principalement dans le foie et les légumineuses, ainsi que dans les produits céréaliers et les légumes vert foncé.
On trouve principalement le calcium dans les produits laitiers et également dans les mollusques et les crustacés, les légumineuses, les légumes verts,
et les noix et graines.
Il est donc important d’adopter une alimentation variée afin de combler tous les besoins de l’organisme autant en protéines, en liquides,
en glucides, en vitamines et en minéraux.
L’eau
Du point de vue quantité l’eau est le constituant le plus important de l’organisme : environ 55 % du corps de l’adulte en est constitué.
Elle est indispensable à la vie, et on ne peut survivre que quelques jours sans eau.
Elle joue un rôle dans thermorégulation du corps dans la lubrification des articulations et la transmission du son dans l’oreille,
et elle sert également d’amortisseur dans le système nerveux.
En fait, tous les phénomènes physiologiques de l’être humain
ont besoin d’eau pour assurer leur bon fonctionnement.
Elle est essentielle à la digestion, à l’absorption,
à la circulation et à l’excrétion des déchets de l’organisme ainsi
qu’au transport des éléments nutritifs ou à la reconstitution des tissus.
L’apport en eau est réglé par la soif et devrait compenser la quantité éliminée,
on conseille donc la consommation de 1,5 à 2 l de liquide par jour par liquide,
on entend l’eau, le lait, le jus, le café, le thé, les tisanes et les boissons gazeuses ;
les légumes et les fruits représentent aussi une source alimentaire de liquide puisqu’ils sont composés de 60 à 90 % d’eau.
Recommandations, Valeur nutritionnelle de tous les aliments
Pour combler les besoins du corps en éléments nutritifs indispensables,
des lignes directrices ont été établies,
non pas en vue de lutter contre les maladies de carence mais plutôt en vue de réduire les risques de maladies chroniques.
En effet, les pays industrialisés, loin de faire face à des problèmes de sous alimentation, sont aux prises avec un problème de suralimentation.
Une surconsommation d’aliments riches en graisses saturées combinée à un mode de vie sédentaire contribuent au développement de plusieurs maladies dites «l’opulence» ;
des maladies telles que le diabète, les cancers du système digestif,
la maladie coronarienne, la maladie cérébrovasculaire,
le cancer du sein, certains troubles du foie et le carie dentaire.
Les nombreuses recherches effectuées jusqu’à maintenant démontrent clairement le lien entre l’alimentation et la prévention possible de ces maladies.
Toutefois, ces études n’ont eu que très peu d’influence sur le comportement.
En effet, la plupart des recommandations alimentaires déjà prônées par Hippocrate 500 ans avant notre ère demeurent encore valables aujourd’hui.
Les recommandations actuelles ont le double défi de réduire les risques de maladies chroniques tout en comblant les besoins nutritionnels.
Ainsi un régime alimentaire équilibré :
Devrait fournir les quantités recommandées des éléments nutritifs essentiels ;
Ne devrait pas leur fournir plus de 30 % de la quantité totale d’énergie sous forme de lipides et pas plus de 10 % sous forme de graisses saturées.
Toutefois, ces recommandations ne sont pas faciles à implanter de façon permanente dans les habitudes alimentaires :
la résistance au changement est tenace.
Sans offrir aucune garantie, elles accroissent cependant les chances de conserver une bonne santé et, par le fait même, une bonne qualité de vie.
