Conseils qui visent à réduire les matières grasses
Les régimes riches en matières grasses, particulièrement en gras saturés,
ont tendance à élever le taux de cholestérol sanguin.
Les risques de crise cardiaque ou d’embolie augmentent avec l’élévation du taux de cholestérol. S’il fallait choisir une seule chose à changer dans son alimentation,
réduire sa consommation de gras totale serait le meilleur choix.
Données de base sur les matières grasses
On retrouve différents types de matières grasses dans les aliments,
soit les gras saturés, les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés.
Chaque type a un effet différent sur le taux de cholestérol sanguin.
Bien qu’on ait tendance à penser que les gras appartiennent exclusivement à une catégorie. Ils contiennent en réalité un mélange des trois types.
Il est cependant d’usage de classifier une matière grasse selon le type de gras que l’on y retrouve en quantité la plus importante.
Par exemple, on dit généralement que le beurre est un gras que l’on retrouve en quantité la plus importante. Par exemple.
Par exemple, on dit généralement que le beurre est un gras saturé bien qu’il contienne jusqu’à 30% de gras monoinsaturés et de 4% de gras polyinsaturé.
Les gras saturés ont tendance à élever le taux de cholestérol.
Ceci, en plus du fait que les Canadiens mangent trop de gras saturés par rapport aux autres types de gras saturés.
La plus grande partie des gras saturés consommés provient de sources animales comme la viande, le lait, le fromage, le beurre et le saindoux.
Cependant, les huiles végétales hydrogénées comme le «shortening » et les huiles tropicales comme l’huile de palme et l’huile de noix de coco ont également une forte teneur en gras saturés.
Les graisses
Les gras polyinsaturés aident à réduire le taux de cholestérol.
Ces gras proviennent essentiellement d’huiles végétales comme l’huile de carthame,
l’huile de tournesol ou l’huile de maïs, ainsi que des noix comme les amandes,
les noisettes, les pacanes et les noix de Grenoble. Les margarines molles, avec entre 40% et 55% de gras polyinsaturés,
en sont une source. Le poisson contient également des gras polyinsaturés (Omega-3).
Les acides gras
Les gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturé.
Certaines recherches ont indiqué que les gras oméga-3 à chaîne très longue que l’on trouve dans les huiles de poisson pourraient réduire le taux de triglycérides sanguins,
un autre type de gras qui contribue également au développement de maladies du cœur.
Leur effet sur le cholestérol est incertain.
Autrement dit, les experts déconseillent de compléter son alimentation par des huiles de poisson comme l’huile de foie de morue.
En plus, les huiles de poissons sous forme concentrée peuvent contenir des quantités toxiques de nutriments comme la vitamine A,
une concentration élevée de contaminants et peuvent avoir aussi d’autres effets néfastes sur la santé.
Si vous désirez augmenté la quantité de gras oméga-3 dans votre alimentation,
mangez plutôt davantage de poisson, jusqu’à deux ou trois par semaine.
Les gras monoinsaturés auraient également un effet réducteur sur le cholestérol.
Ces gras proviennent essentiellement de l’huile de canola et de l’huile d’arachide.
Idéalement, il faudrait manger de façon à limiter l’apport total en matières grasses à un niveau modéré. Environ 30% des calories consommées devraient provenir de matières grasses. Bien que certaines demeure de réduire l’apport total en matières grasses.
Que veut dire trop ?
A l’heure actuelle, environ 38 % des calories consommées par le canadien moyen proviennent de matières grasses ; il serait bon de réduire ce pourcentage à 30%.
Si vous ne suivez pas de régime à teneur en matières grasses et si vous désirez simplement manger mieux, il n’est pas nécessaire de calculer tout le gras que vous ingérez.
En connaissant cependant l’apport recommandé,
il vous sera plus facile d’évaluer les aliments et les recettes dont la teneur en matières grasses a été analysée.
Apport quotidien optimal en matières grasses
Femme moyenne 70 grammes
Homme moyen 95 grammes
Etant donné que l’apport en matières grasses est basé sur les besoins en calories, la quantité de matières grasses acceptable dans votre cas variera selon votre âge et votre niveau d’activité.
Les gens plus jeunes ou très actifs pourront consommer plus de matières grasses que les valeurs indiquées, alors que les gens plus âgés ou moins actifs devront peut-être réduire davantage leur consommation.
Même si beaucoup d’aliments contiennent des matières grasses, la plus grande partie des matières grasses que vous mangez provient de cinq sources principales qu’il est important de surveiller :
Beurre, margarine, huiles et vinaigrettes ;
Viande, volaille et poisson gras ;
Produits laitiers riches comme le lait homogénéisé. Le fromage ordinaire, le yogourt contenant plus 2 % de matières grasses, la crème sure ordinaire et la crème glacée ;
les aliments de la restauration rapide (fast foods) et les friandises ;
de nombreux produits de boulangerie ; croissants, gâteaux, biscuits.
Petits trucs pour réduire l’apport en gras
D’abord, Il existe toutes sortes de moyens simples de réduire la quantité de matières grasses que vous consommez ensemble, ils peuvent faire toute la différence.
En voici quelques-uns.
Chaque fois que vous éliminez une cuillerée à thé de beurre, de margarine ou d’huile,
c’est 4 grammes de gras dont vous vous débarrassez.
Vous pouvez donc éliminer jusqu’à 8 grammes de gras si vous évitez de beurrer vos rôties ou vos sandwichs !
Acheter une bonne pole antiadhésive,
qui vous permettra de cuire des aliments avec peu ou pas du tout de gras.
Ajouter un peu d’eau si les aliments commencent à coller.
Buvez du lait écrémé au lieu du lait à 2% de matières grasses et vous éliminerez 5 grammes de matières grasses par tasse.
Les fromages
Bien que le fromage cottage ne se compare pas au fromage ordinaire en termes de teneur en calcium. Vous pouvez éliminer environ 14 grammes de matières grasses en mangeant ½ tasse (125 ml) de fromage cottage, plus faible en matières grasses,
au lieu de 1 ½ once (45 grammes) de fromage cheddar.
Le fromage ordinaire, qui contient environ 30% de matières grasses, est un aliment à haute teneur en matières grasses.
Recherchez les fromages réduits en gras, qui contiennent 15% de matières grasses ou moins. Le choix de ces fromages s’élargit constamment et la plupart se prêtent très bien aux recettes.
Mettez du lait plutôt que de la crème dans votre café. Si vous buvez deux ou trois tasses de café par jour, vous consommerez jusqu’à 10 grammes de gras de moins.
Consommation de la viande
Mangez des portions de viande maigre (bœuf, porc, agneau) contiennent de 9 à 10 grammes de gras, la volaille 5 grammes, les poissons gras comme le saumon 7 grammes, et les poissons, maigres comme la sole 2 grammes.
Quatre-vingt-dix grammes correspondent environ à une demi-pointe de poulet, une côtelette de porc, deux côtelettes d’agneau,
une tranche de viande de la taille d’un hamburger d’un quart de livre cuit, un filet de poisson mesurant à peu près la longueur de votre main ouverte et la largeur des trois doigts du milieu.
Ne gâchez pas une bonne salade en l’arrosant à haute teneur en matières grasses. Une vinaigrette réduite en calories éliminera jusqu’à 12 grammes de gras de matière grasses ou plus.
De ce fait, lorsque vous choisissez un dessert glacé,
prenez un sorbet aux fruits ou un yogourt glacé à lieu de crème glacée et éliminez 12 grammes de matières grasses ou plus.
Lorsque vous grignotez, tenez-vous en aux bretzels et au maïs soufflé maison qui ne sont pas saturés de gras. Un demi-sac de croustilles de 200 grammes contient environ 35 grammes de matières graisses.
Tenez-vous loin des muffins géants vendus dans le commerce, des croissants, des tartes et des gâteaux qui contiennent rarement moins de 12 grammes de matières grasses et souvent beaucoup plus.
A propos du cholestérol
Le cholestérol semble être constamment à la une des journaux. Malheureusement, l’information cause souvent de confusion qu’elle n’en résout,
ce qui est dommage car un taux de cholestérol sanguin adéquat est important pour la santé du cœur.
On entend beaucoup parler de « cholestérol »,
mais pour mieux le comprendre, il est important de savoir qu’il y a une différence entre cholestérol alimentaire et cholestérol sanguin.
Le cholestérol est un type de gras qui constitue une partie importante des cellules du corps.
Il fait également partie de certaines hormones et des acides biliaires, qui aident à digérer les matières grasses.
Le cholestérol alimentaire
Il est celui que l’on retrouve dans les aliments d’origine animale contiennent du cholestérol.
C’est pourquoi il est absurde d’apposer des étiquettes « sans cholestérol» sur les huiles végétales, puisque celles-ci ne pourraient pas en contenir de toute façon.
La plupart des gens savent que les œufs contiennent du cholestérol, mais on le trouve également dans la viande,
le poisson et la volaille, des aliments comme les biscuits,
les tartes et les gâteaux faits à partir de beurre ou de saindoux, ainsi que les produits laitiers, sauf lorsqu’ils sont faits de lait écrémé.
Bien des gens croient que le cholestérol contenu dans les aliments est le premier facteur d’augmentation de leur cholestérol sanguin,
mais nous savons désormais que le cholestérol alimentaire n’affecte pas le cholestérol sanguin, du moins pas dans la même mesure que les matières grasses.
Donc, pour bien manger, il est plus important de surveiller la teneur en matières grasses de votre alimentation que la quantité de cholestérol alimentaire que vous consommer.
Des études démontrent que lorsque l’on réduit l’apport en matières grasses, on réduit automatiquement le cholestérol alimentaire.
Cholestérol sanguin
Voila le cholestérol qui cause les problèmes ! Lorsque votre sang contient trop de cholestérol, ce dernier se loge le long des parois sanguines et, à mesure qu’il s’accumule, les vaisseaux e bloquent, le sang passe difficilement et les risques de crise cardiaque ou d’accident cérébraux vasculaire augmentent de façon marquée.
Vérification du taux des cholestérols
Lorsque votre médecin vous envoie passer un test de cholestérol, il s’agit habituellement du cholestérol sanguin total. La prochaine fois que vous ferez vérifiez votre taux de cholestérol, demandez les résultats, demandez les résultats et comparez votre taux aux nouvelles normes établies.
Seuil maximal du cholestérol sanguin
Moins de 30 ans – pas plus de 4,6 mmol/L (180 mg/dl)
Plus de 30 ans – pas plus de 5,2 mmol/L (200 mg/dl)
Le bon et le mauvais cholestérol sanguin
Bien souvent, cependant, votre médecin demandera au laboratoire un rapport plus détaillée de votre cholestérol sanguin en DHL (lipoprotéines à haute densité) et LDL (lipoprotéines à faible densité).
Plus la proportion de cholestérol HDL semble prévenir les maladies du cœur en libérant les artères du cholestérol.
Les gens qui font régulièrement de l’exercice, les non-fumeurs, les femmes qui n’ont pas atteint la ménopause et les personnes qui boivent avec modération sont ceux qui ont le plus de chances d’avoir une proportion élevée de cholestérol HDL.
Le type indésirable de cholestérol est le cholestérol LDL. Ce «mauvais » est celui qui se dépose le long des artères, les bloque et vous rend sujet à la crise cardiaque.
L’un des buts d’une sainte alimentation est d’éviter d’avoir des quantités importantes de cholestérol HDL dans votre circulation sanguine.
L’un des meilleurs moyens de garder le taux de cholestérol sanguin à un niveau acceptable est de suivre les recommandations alimentations pour la sante, en réduisant la consommation de matières grasses et en augmentant la consommation de fibres alimentaires.
Peut-on manger des œufs ?
La plupart des gens peuvent manger des œufs avec modération sans que cela ne présente de danger pour les taux de cholestérol sanguin.
Mais que signifie « modération » chez des gens normaux et en santé ?
Trois œufs par semaine ? Cinq œufs par semaine ?
On voudrait une recommandation ferme, mais il n’existe pas de nombre magique.
Le meilleur conseil à suivre est celui de la diversification ; tout comme on ne devrait, on éliminera les œufs afin de limiter l’apport aussi bien en cholestérol qu’en matières grasses.
Notez que c’est le jaune d’œuf afin de limiter l’apport aussi bien en cholestérol qu’en matières grasses. Notez que c’est le jaune d’œuf qui contient le gras et le cholestérol.
Vous pouvez continuer à utiliser des œufs frais dans la plupart des récentes en substituant un ou deux blancs d’œuf à un œuf entier.
